🏋🏼‍♂️ Gotujemoś do lita: jak zajmatysja sportom vdoma pid čas karantynu — povnyj gajd

Читати кирилицею
🏋🏼‍♂️ Gotujemoś do lita: jak zajmatysja sportom vdoma pid čas karantynu — povnyj gajd

Ne obov’jazkovo hodyty do sportzaliv abo fitnes-centriv, aby pidtrymuvaty fizyčnu formu. Zavždy možna zajmatyś sportom vdoma, a samoizoljacija pid čas karantynu — ce duže garna možlyvisť, ščob rozpočaty ščoś nove. Same tomu my zaraz rozpovimo vam, jak možna zajmatyś sportom vdoma i ščo dlja ćogo potribno.

? Ciľ

Bez cili nemožlyvo ščoś rozpočaty, tomu varto podumaty, čogo same vy očikujete vid zanjať sportom.

Dlja domašńogo fitnesu isnuje dvi golovni opciї — skynuty zajvu vagu abo prosto pidtrymuvaty fizyčnyj stan. Vidpovidno do obranoї mety neobhidno rozrobyty vašu systemu zanjať ta rozrahuvaty kiľkisť času dlja dosjagnennja  bažanogo rezuľtatu.

Pered počatkom zanjať obov’jazkovo prokonsuľtujtesja z vašym simejnym likarem stosovno dopustymogo navantažennja ta možlyvyh uskladneń. 

Jakščo vy hočete shudnuty, krašče prydiljaty uvagu kardiotrenuvannjam, tobto robyty biľše aktyvnyh ruhiv. Jakščo u vas vdoma je velotrenažer, vitajemo vas, oskiľky ce čudovyj variant dlja kardiotrenuvań. Ale jakščo u vas jogo nemaje, to ne treba odrazu šukaty v interneti, de jogo možna kupyty — zavždy možna robyty kardio bez sportyvnyh snarjadiv.

Napryklad, možna prosto strybaty na misci (ščopravda, zvažajte na susidiv znyzu). Je rizni variaciї cijeї vpravy: strybky z dotjaguvannjam kolin do grudej, strybky zi zvedennjam i rozvedennjam nig abo, jakščo u vas vse ž je skakalka, to možna strybaty z neju. Zvyčajna rozmynka, kotru vsi robyly na fizkuľturi v školi, takož može staty čudovym variantom dlja kardio, tomu varto lyše prosto aktyvno ruhatyś i ne sydity na odnomu misci.

Jakščo vaša ciľ — narostyty m’jazy, vam neobhidni sylovi trenuvannja. Dlja počatku, jakščo vy nikoly raniše ne zajmalyś sportom, krašče robyty tak zvani «bazovi» vpravy, kotri zadijujuť odrazu dekiľka častyn tila.

Napryklad, zvyčajni vidtyskannja odrazu napružujuť m’jazy grudej, spyny, ruk, plečej ta naviť pres. Ale ne treba robyty odrazu 100 pidhodiv za raz, vse treba robyty postupovo — počniť z 10 raziv, potim pivtory hvylyny vidpočynku i šče 10 raziv, tak možna zrobyty 3-4 pidhody, zaležno vid vašogo samopočuttja. I znovu nagadujemo prokonsuľtyvatysja z likarem.

Zvyčajni prysidy takož je duže garnym prykladom bazovyh vprav, oskiľky napružujuťsja m’jazy nig, spyny ta popereku. Golovne zvertajte uvagu na vaši kolina — vony ne povynni vyhodyty za vaši nosky.

Jakščo vam neobhidna dodatkova vaga dlja zanjať, vy možete zaminyty ganteli ta štangy knygamy ta pljaškamy z vodoju. Naspravdi, tut vže vse zaležyť lyše vid vašoї ujavy, napryklad, možna prysidaty z povnym napličnykom, abo prosto vzjaty na pleči vašogo molodšogo brata (čy kogoś inšogo, ce vže ne tak važlyvo).

? Grafik

Oberiť najmenš zavantaženi dni ta zručnyj dlja vas čas, koly vy možete zajmatyś sportom.

Ne treba sebe perevantažuvaty3 dni na tyždeń bude cilkom dostatńo dlja trenuvań. Napryklad, možna zajmatyś u ponedilok, seredu ta p’jatnycju, a vže z časom dodavaty sobi novi dni.

Takož ne zabuvajte pro «pravylo 21 dnja» — same stiľky času neobhidno dlja formuvannja zvyčky: u našomu vypadku sport.

Točnyj čas dlja zanjať sportu zaležyť vid togo, u jakij častyni dnja vy vidčuvajete sebe najbiľš aktyvno.

Pam’jatajte, ščo krašče ne zajmatyś sportom za 2 godyny do snu, bo tak vy možete zbyty svij režym i bude važče prodovžuvaty.

??‍♂️ Misce

Oberiť zručne dlja zanjať misce, ščoby pid čas vykonannja vprav vam ne dovodylosja perestavljaty mebli ta vidvolikatysja. Vam maje buty zručno ljagaty na povnyj zrist, strybaty, robyty rozmahy rukamy ta inši važlyvi ruhy pid čas vprav.

Bezumovno, sam sportzal je garnoju motyvacijeju dlja zanjať sportom, oskiľky vy vytračajete groši na abonement. Ale naviť vdoma za bažannjam možna zrobyty čudovu bigovu dorižku abo pograty z drugom v tenis.

My vže raniše pysaly??‍♂️ Brytaneć probig pivmarafon vdoma, jak zi svogo vlasnogo balkona možna zrobyty vlasnyj stadion ta probigty cilyj pivmarafon.

?? Programa trenuvań

Zaraz v interneti kožen može znajty neobhidnu programu dlja zanjať. Možna peregljanuty video z profesijnymy treneramy abo zavantažyty speciaľnyj zastosunok, kotryj dopomože kontroljuvaty ta pidtrymuvaty progres. My znajšly rizni resursy, ščob vy mogly obraty najkraščyj metod dlja svojeї programy trenuvań.

YouTube-kanaly

Shemaroo Good Health 24/7

Ce duže cikavyj ta informatyvnyj kanal, tut vy znajdete ne tiľky programu trenuvań dlja sebe, ale j šče bezlič korysnyh video pro pravyľne harčuvannja, lekciї pro jogu ta jak pokraščyty vaše samopočuttja j zdorov’ja.

TGYM

TGYM maje velyku kiľkisť 20-hvylynnyh trenuvań na rizni grupy m’jaziv. Ukraїnśka fitnes-instruktorka Tetjana Čabaneć, jaka narazi žyve u Taїlandi, detaľno pojasnjuje, ščo, jak i dlja čogo potribno robyty, tomu ce bude duže korysno dlja tyh, hto tiľky počynaje zajmatyś sportom.

SELF

Na ćomu kanali možna znajty rizni video pro aktyvnyj obraz žyttja ta sport. Zagalom kanal ne obmežujeťsja lyše programamy dlja trenuvań, takož tut je istoriї riznyh ljudej pro їh dosvid ta te, jak vony zajmajuťsja sportom. Do togo ž tut možna znajty recepty dlja pravyľnogo harčuvannja ta prosto cikavi video pro sport.

ScottHermanFitness

Golovna osoblyvisť kanalu ScottHermanFitness poljagaje v tomu, ščo video maksymaľno pojasnjujuť osoblyvosti vykonannja riznyh fizyčnyh vprav. Trener detaľno rozpovidaje, jak robyty planku, vidžymannja, prysidannja j inši populjarni vpravy, a takož rozbyraje najpošyreniši pomylky novačkiv u fitnesi, ščo ne dajuť їm švydko dosjagaty rezuľtatu. 

EBŠ

Kanal kyїvśkogo sportklubu EBŠ i raniše mav rizni video pov’jazani zi sportom, a zaraz vony staly robyty speciaľni video trenuvań pid čas karantynu. Vy možete peregljanuty rolyky pro funkcionaľne trenuvannja, strečinğ, jogu, krosfit ta naviť boks. Znajty video možna za heštegom #EBŠnakarantyne

Mobiľni zastosunky

Seven

Programa mistyť ščodenni trenuvannja dlja intensyvnyh zanjať. Možna zajmatyś sportom pid čas korotkoї perervy abo koly malo času. Takož možna postavyty nagaduvannja, ščob ne zabuvaty zajmatysja kožen deń. Rekomendujemo cej zastosunok dlja tyh, hto hoče shudnuty, ale ne maje dostatńo dlja ćogo času.  Dostupno dlja smartfoniv Apple ta Android. Bezkoštovna programa, dodatkovi možlyvosti — vid $0.99 do $9.99.

Nike Training Club

Dlja togo ščob rozpočaty trenuvannja, vam neobhidno vkazaty vašu metu i vy otrymajete dostup do velyčeznoї kiľkosti vprav. Kožne trenuvannja skladajeťsja z dekiľkoh riznyh vprav, jaki suprovodžujuťsja pokrokovymy instrukcijamy z fotografijamy abo videorolykamy. Takož možna obyraty typ trenuvannja — sylove, kardio abo varianty bez inventarju. Dostupno dlja Apple ta Android. Bezkoštovna programa, je pidpyska za $14.99 na misjać ta za $119.99 na rik.

Workout Trainer

Cej zastosunok pidijde dlja tyh, hto hoče trenuvatysja bez dodatkovogo sporjadžennja, a takož dlja tyh, hto zahopljujeťsja krosfitom j inšymy trenuvannjamy vysokoї intensyvnosti. Dostupno dlja smartfoniv Apple ta Android. Bezkoštovna programa, dodatkovi možlyvosti — vid $6.99 do $19.99.

Map My Fitness

Čudovyj treker dlja trenuvań ta pidrahunku kalorij, zastosunok možna zrobyty povnistju pid svoї potreby. Dlja togo ščob počaty korystuvatysja programoju, spočatku potribno zarejestruvatysja na oficijnomu sajti. Ce oficijnyj zastosunok vid vidomogo sportyvnogo brendu odjagu Under Armour, programa maje dodatkovyj režym synhronizaciї z vzuttjam vid UA, tomu možlyvo vaši krosivky možuť pracjuvaty z cym zastosunkom. Dostupno dlja Apple ta Android. Bezkoštovna programa, dodatkovi možlyvosti — vid $5.99 do $29.99.

Sworkit

U Sworkit vy znajdete vpravy dlja rozmynky ta roztjažky vśogo tila. Vy možete vybraty plan trenuvannja po typu (sylove, kardio, joga abo roztjažka), cili (staty syľniše, strunkiše, zdoroviše) abo stvoryty programu samostijno: napryklad, na pevni grupy m’jaziv. Vsi trenuvannja i kaloriї vidobražajuťsja u vašomu profili. Dostupno dlja Apple ta Android. Bezkoštovna programa, dodatkovi možlyvosti — vid $2.99 do $19.99.

Takož my raniše pysaly? Velykyj gajd: 30 zastosunkiv, servisiv ta kursiv, jaki staly bezkoštovnymy na čas karantynu velykyj gajd pro 30 zastosunkiv, servisiv ta kursiv, jaki staly bezkoštovnymy na čas karantynu.

? Dijeta

Harčuvannja je duže važlyvoju častynoju aktyvnogo obrazu žyttja, oskiľky vono daje energiju, ščo neobhidna dlja fizyčnyh vprav. Їsty potribno maleńkymy porcijamy 4-5 raziv na deń zamisť 2-3 velykyh pryjomiv їži. Krašče spožyvaty їžu z vysokym vmistom bilku ta klitkovyny (m’jaso, ryba, ovoči), a švydki vuglevody (solodke, sneky, fast-fud) zmenšyty do minimumu.

Prokonsuľtujtesja z simejnym likarem ta dijetologom stosovno personaľnoї dijety ta osoblyvostej vašogo organizmu.

Intervaly miž pryjomom їži ta trenuvannjam povynni skladaty pivtory-dvi godyny. Krašče, jakščo їža bude bilkovoju, tak organizmu bude legše perenosyty stres vid posylenoї fizyčnoї aktyvnosti i bude zvidky braty energiju.

Takož duže važlyvo spožyvaty dostatnju kiľkisť vody. Pyty pid čas trenuvannja neobhidno z reguljarnymy intervalamy, nezaležno vid togo, vidčuvajete vy spragu čy ni.

Pid čas intensyvnyh zanjať, temperatura tila pidnimajeťsja i organizm počynaje vydiljaty pit, ščoby zbalansuvaty temperaturnyj režym tila. Čerez oholodžennja vynykaje znevodnennja, kotre spryčynjuje podvijne navantažennja na serce. Ce vynykaje tomu ščo krov staje gustišoju, čerez nestaču vody, i sercju staje važče propuskaty krov čerez sebe. Tomu pyty pid čas trenuvań duže važlyvo.

? Motyvacija

Tak, varto vyznaty, ščo zajmatyś sportom ce ne legko, a vdoma tym pače. Ščoś povynno nadyhnuty, ščob počaty zajmatyś sportom ta pevnyj pryklad dlja svojeї mety.

Dlja počatku nepogano zrobyty muzyčnyj plejlyst dlja sportu. Zanjattja pid televizor krašče ne provodyty. Novyny, klipy, fiľmy abo serialy buduť vidvolikaty vas vid vašoї cili.

Zrobiť pidbirku rytmičnoї muzyky, jaka bude motyvuvaty vas zajmatysja i dopomože trymaty potribnyj temp. Ne varto pid čas trenuvannja vključaty televizor abo noutbuk, oskiľky ce bude vidvolikaty.

Takož duže garnym resursom dlja zanjať je sportyvna forma. Tak, v umovah karantynu vas nihto osoblyvo ne bačyť, ale my vam radymo zajmatyś u formi ne čerez ce.

Sport — ce stres dlja organizmu, tomu potribno stvoryty maksymaľno komfortni umovy dlja tila, ščoby zanjattja buly bezpečnymy i efektyvnymy. Pogane vzuttja dlja bigu može spryčynyty travmy nig, a syntetyčnyj odjag — nadmirne vydilennja potu ta brak kysnju.

Minus zanjať vdoma — duže velykoju je spokusa propustyty trenuvannja. Jakščo vy rozumijete, ščo zajmatysja naodynci u vas točno ne vyjde, to krašče znajdiť sobi partnera dlja sportu.


Domovteś z kymoś zi znajomyh abo druziv zajmatyś sportom razom. Ce takož možna robyty dystancijno, zavdjaky videozv’jazku. Tak vy možete razom sklasty svij rozklad ta gotuvatyś do lita u sebe vdoma.

Takož my zibraly dlja vas najcikaviši fiľmy, blogeriv ta naviť knygy pro sport, ščob vy zmogly otočyty sebe aktyvnym obrazom žyttja ta vidčuty sebe častynoju ćogo ruhu.

Fiľmy pro sport

Syla voli (2016)

Fiľm prysvjačenyj legendarnomu atletovi Džessi Ouensu. U 1936 roci vin otrymav čotyry zoloti medali na berlinśkij Olimpiadi. Vin peremig v kategorijah zabigiv na 100 ta 200 metriv, estafeti ta u strybkah v dovžynu. Drama skladajeťsja z žyttja sportsmena ta jogo golovnyh peremog nad rasovoju segregacijeju ta polityčnym tyskom. Istorija Džessi Ouensa i nadali nadyhaje bagaťoh sportsmeniv na rozvytok ta peremogy.

Gonka (2013)

Diї dramatyčnogo fiľmu Gonka, zasnovanogo na reaľnyh podijah, vidbuvajuťsja v 70-i roky mynulogo stolittja. Fiľm opysuje reaľni podiї navkolo sezonu Formuly-1 1976 roku, koly vidbuloś protystojannja zakljatyh supernykiv — čempiona svitu v avtoperegonah Formuly-1 Niki Lauda i gonščyka Džejmsa Hanta.

Istorija Gabrieľ Duglas (2014)

Istorija pro peršu afroamerykanśku gimnastku, kotra stala čempionkoju svitu 2011 roku v komandnij peršosti ta dvorazovoju olimpijśkoju čempionkoju. Pislja narodžennja divčynci postavyly diagnoz — ridkisnyj defekt krovi i porušennja metabolizmu, ale ce її ne zupynylo vid togo, ščob dosjagty veršyn sportu.

Ali (2001)

Sjužet fiľmu rozpovidaje istoriju žyttja velykogo boksera — Mohammeda Ali, kotryj raniše takož buv vidomyj jak Kassius Klej. Vin otrymav zolotu medaľ na Olimpijśkyh igrah ta stav synonimom slova «boks». Mohammed Ali borovsja za gromadjanśki prava afroamerykanśkogo naselennja SŠA ta zahyščav svitogljad ljudej sered nezahyščenyh verstv naselennja.

Instagram akaunty sportsmeniv

@fitgurlmeli

Melissa Aľkantara je ne tiľky trenerkoju Kim Kardašjan, ale i profesijnoju sportsmenkoju, jaka postijno nadyhaje i motyvuje sotni tysjač ljudej vyhodyty za ramky svoїh možlyvostej ta dolaty jak zovnišni, tak i vnutrišni obmežennja. Narazi na neї pidpysano ponad 980 tysjač ljudej zi vśogo svitu. Vona postijno rozpovidaje u svojemu blozi istoriї, jak vona sama počynala zajmatyś sportom, ta jak možna dosjagty uspihiv.

@_joeandrews

Džo Endrjus — profesijnyj sportsmen, bloger, onlajn trener ta modeľ z Ameryky. U jogo blozi vy zmožete najty bagato cikavoї informaciї pro aktyvnyj sposib žyttja ti riznomanitni programy dlja zanjať sportom. Do togo ž vin zapustyv speciaľnu programu dlja zanjať vdoma, tomu kožen može znajty ščoś cikave u jogo profili.

@ryan_spiteri

U ćogo avstralijśkogo blogera biľše dvuh miľjoniv pidpysnykiv v Instagrami, ta ce j ne dyvno, bo Rajan Spiteri profesijnyj atlet ta vysokokvalyfikovanyj trener, kotryj postijno rozpovidaje pro te, jak pravyľno zajmatyś sportom. Do togo ž u ńogo možna peregljanuty rezuľtaty jogo klijentiv «do i pislja» togo jak vin počav їm dopomagaty. Takož u ńogo je okremi programy na rizni grupy m’jaziv: nogy, pleči, ruky, spyna ta bagato vprav na pres.

@vanya_kiev

Master sportu Ukraїny, čempion Jevropy z bagatoborstva ta pryzer bagaťoh zmagań — Ivan Terehov, takož vidomyj jak «Topovyj fizruk kraїny». Ivan je trenerom kyїvśogo sport-habu Ragnarøk, takož vin provodyť speciaľni trenyrovky v svojemu Telegram-kanali, de kožen može zajmatyś sportom vdoma ta dilytyś svoїmy rezuľtatamy.

@skinny.strong

Mari Karačyna – fitnes-trenerka, zasnovnycja sportyvnogo klubu Skinny&Strong Club, sportyvna konsuľantka, lektorka z pytań sportu ta motyvaciї, učasnycja svitovyh marafoniv, pyśmennycja ta ambasadorka brendu New Balance. Na neї pidpysano ponad 15 tysjač pidpysnykiv, u svojemu blozi vona rozpovidaje pro svoje žyttja ta jak možna zajmatyś sportom i bigom pid čas karantynu.

Knygy pro sport

Zi znyžkamy do –60% na vse v internet-magazyni Knygarnja Je —  jakisna ta cikava literatura staje šče blyžčoju. A ščoby vaši onlajn-pokupky buly bezpečnišymy — dostavka kur’jerom bezkoštovno prjamisińko dodomu.

ABO možete skorystatysja speciaľnoju znyžkoju vid «Knygarni Je» speciaľno dlja čytačiv Na chasi. Dlja ćogo zarejestrujtesja za posylannjam (obov’jazkovo) i otrymajete na poštu znyžku 100 grn na pokupku vid 300 grn!

Promokod dijsnyj lyše dlja novyh klijentiv. Detali vykorystannja vy takož otrymajete na poštu pislja rejestraciї.

Mari Karačina — Never stop

U svoїj knyzi Mari rozpovidaje pro počatok її ljubovi do bigu, pro te, jak vona dolala marafony, pro žyttjevi trudnošči, skladni stosunky z otočennjam i z samoju soboju. Pid čas pročytannja knygy kožen znajde v nij častynku svoїh počuttiv i perežyvań, a takož zrozumije, ščo big – ce ne prosto odyn z vydiv sportu. Ce styľ žyttja i džerelo nathnennja.

Takož Mari dilyťsja programoju pidgotovky ta praktyčnymy rekomendacijamy dlja novačkiv, a takož poradamy dlja tyh, hto zbyrajeťsja probigty dovgu dystanciju, napryklad, napivmarafon.

Arnoľd Švarceneğğer — «Zgadaty vse»

Sjužet knygy bazujeťsja na žytti atleta. Avtor rozpovidaje pro te, jak vin narodyvsja v golodni roky v maleńkomu avstrijśkomu mistečku, v sim’ї policejśkogo, ne majučy osoblyvyh perspektyv na majbutnje. A u vici dvadcjaty odnogo roku vin uže žyv v Los-Andželesi i nosyv tytul «Mister Vsesvit». Za p’jať rokiv vin vyvčyv anglijśku movu i otrymav status golovnogo bodibildera svitu. Za desjať rokiv vin otrymav universytetśku osvitu i stav miľjonerom, jak biznesmen i sportsmen.

Zagalom u cij knyzi vy otrymajete ne tiľky cikavu istoriju z žyttja vidomogo aktora, sportsmena i polityka, a j duže velyke džerelo motyvaciї ta energiї dlja počatku čogoś novogo.

Met Ficdžeraľd — «Jak syľno ty ćogo hočeš?»

Knyga pobudovana na istorijah elitnyh sportsmeniv, їh pomylkah ta urokah. Avtor zumiv stvoryty vražajuču dobirku prykladiv z reaľnogo žyttja, jaki demonstrujuť, jak spryjnjattja zusyľ i inši psyhologični faktory vplyvajuť na našu vytryvalisť. Ci pryklady z žyttja velykyh atletiv, jaki predstavljajuť najriznomanitniši vydy sportu pojednani z informacijeju svižyh naukovyh doslidžeń. Knygu možna čytaty jak sportyvnu biografiju, ale v toj že čas otrymaty ujavlennja pro te, jak pidvyščyty vytryvalisť, stavšy vlasnym «sportyvnym psyhologom».

Nik Gornbi — «Futboľna lyhomanka»

Hudožnij roman bazujeťsja na istoriї hlopcja z Brytaniї, kotryj stav odnym z najbiľšyh fanativ komandy «Arsenal». U knyzi bagato posylań ta intertekstuaľnyh osoblyvostej na futboľne seredovyšče sered fanativ kincja 20 stolittja, ale popry ce knyga bude cikavoju naviť dlja tyh ljudej, kotryh nikoly ne cikavyv sport. Na prykladi golovnogo geroja pyśmennyk rozpovidaje pro roľ buď-jakogo hobi v žytti sučasnoї ljudyny — z odnogo boku, cilkom viddavšyś uljublenomu zahoplennju, geroj počynaje žyty oryginaľniše i cikaviše zvyčajnyh smertnyh, z inšogo, zavdjaky cij prystrasti vin zastrjaje v dytynstvi i jomu važko spilkuvatyś z inšymy ljuďmy. Cja knyga ne tiľky pro sport, vona takož maje istoriju togo, kym my je u ćomu sviti ta ščo same nam potribno, dlja togo ščob vidčuvaty sebe «žyvym».

Nasamkineć same golovne, naviť jakščo vy zajmajetesja vdoma — ne zabuvajte pro pravyla gigijeny i vediť zdorovyj sposib žyttja, oskiľky ce dopomože vam pokraščyty vaš imunitet. Reguljarno myjte ruky, a takož protyrajte pidlogu i svoї snarjady pislja trenuvannja.

Do lita zalyšyloś vśogo pivtora misjaci j my vpevneni, ščo z našym gajdom pro te, jak zajmatyś vdoma, naviť karantyn ne stane zavadoju dlja aktyvnogo sposobu žyttja.