Станіслав Троянов
Не обов’язково ходити до спортзалів або фітнес-центрів, аби підтримувати фізичну форму. Завжди можна займатись спортом вдома, а самоізоляція під час карантину — це дуже гарна можливість, щоб розпочати щось нове. Саме тому ми зараз розповімо вам, як можна займатись спортом вдома і що для цього потрібно.
? Ціль
Без цілі неможливо щось розпочати, тому варто подумати, чого саме ви очікуєте від занять спортом.
Для домашнього фітнесу існує дві головні опції — скинути зайву вагу або просто підтримувати фізичний стан. Відповідно до обраної мети необхідно розробити вашу систему занять та розрахувати кількість часу для досягнення бажаного результату.
Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем стосовно допустимого навантаження та можливих ускладнень.
Якщо ви хочете схуднути, краще приділяти увагу кардіотренуванням, тобто робити більше активних рухів. Якщо у вас вдома є велотренажер, вітаємо вас, оскільки це чудовий варіант для кардіотренувань. Але якщо у вас його немає, то не треба одразу шукати в інтернеті, де його можна купити — завжди можна робити кардіо без спортивних снарядів.
Наприклад, можна просто стрибати на місці (щоправда, зважайте на сусідів знизу). Є різні варіації цієї вправи: стрибки з дотягуванням колін до грудей, стрибки зі зведенням і розведенням ніг або, якщо у вас все ж є скакалка, то можна стрибати з нею. Звичайна розминка, котру всі робили на фізкультурі в школі, також може стати чудовим варіантом для кардіо, тому варто лише просто активно рухатись і не сидіти на одному місці.
Якщо ваша ціль — наростити м’язи, вам необхідні силові тренування. Для початку, якщо ви ніколи раніше не займались спортом, краще робити так звані «базові» вправи, котрі задіюють одразу декілька частин тіла.
Наприклад, звичайні відтискання одразу напружують м’язи грудей, спини, рук, плечей та навіть прес. Але не треба робити одразу 100 підходів за раз, все треба робити поступово — почніть з 10 разів, потім півтори хвилини відпочинку і ще 10 разів, так можна зробити 3-4 підходи, залежно від вашого самопочуття. І знову нагадуємо проконсультиватися з лікарем.
Звичайні присіди також є дуже гарним прикладом базових вправ, оскільки напружуються м’язи ніг, спини та попереку. Головне звертайте увагу на ваші коліна — вони не повинні виходити за ваші носки.
Якщо вам необхідна додаткова вага для занять, ви можете замінити гантелі та штанги книгами та пляшками з водою. Насправді, тут вже все залежить лише від вашої уяви, наприклад, можна присідати з повним наплічником, або просто взяти на плечі вашого молодшого брата (чи когось іншого, це вже не так важливо).
? Графік
Оберіть найменш завантажені дні та зручний для вас час, коли ви можете займатись спортом.
Не треба себе перевантажувати — 3 дні на тиждень буде цілком достатньо для тренувань. Наприклад, можна займатись у понеділок, середу та п’ятницю, а вже з часом додавати собі нові дні.
Також не забувайте про «правило 21 дня» — саме стільки часу необхідно для формування звички: у нашому випадку спорт.
Точний час для занять спорту залежить від того, у якій частині дня ви відчуваєте себе найбільш активно.
Пам’ятайте, що краще не займатись спортом за 2 години до сну, бо так ви можете збити свій режим і буде важче продовжувати.
??♂️ Місце
Оберіть зручне для занять місце, щоби під час виконання вправ вам не доводилося переставляти меблі та відволікатися. Вам має бути зручно лягати на повний зріст, стрибати, робити розмахи руками та інші важливі рухи під час вправ.
Безумовно, сам спортзал є гарною мотивацією для занять спортом, оскільки ви витрачаєте гроші на абонемент. Але навіть вдома за бажанням можна зробити чудову бігову доріжку або пограти з другом в теніс.
Ми вже раніше писали
??♂️ Британець пробіг півмарафон вдома, як зі свого власного балкона можна зробити власний стадіон та пробігти цілий півмарафон.
?? Програма тренувань
Зараз в інтернеті кожен може знайти необхідну програму для занять. Можна переглянути відео з професійними тренерами або завантажити спеціальний застосунок, котрий допоможе контролювати та підтримувати прогрес. Ми знайшли різні ресурси, щоб ви могли обрати найкращий метод для своєї програми тренувань.
YouTube-канали
Shemaroo Good Health 24/7
Це дуже цікавий та інформативний канал, тут ви знайдете не тільки програму тренувань для себе, але й ще безліч корисних відео про правильне харчування, лекції про йогу та як покращити ваше самопочуття й здоров’я.
TGYM
TGYM має велику кількість 20-хвилинних тренувань на різні групи м’язів. Українська фітнес-інструкторка Тетяна Чабанець, яка наразі живе у Таїланді, детально пояснює, що, як і для чого потрібно робити, тому це буде дуже корисно для тих, хто тільки починає займатись спортом.
SELF
На цьому каналі можна знайти різні відео про активний образ життя та спорт. Загалом канал не обмежується лише програмами для тренувань, також тут є історії різних людей про їх досвід та те, як вони займаються спортом. До того ж тут можна знайти рецепти для правильного харчування та просто цікаві відео про спорт.
ScottHermanFitness
Головна особливість каналу ScottHermanFitness полягає в тому, що відео максимально пояснюють особливості виконання різних фізичних вправ. Тренер детально розповідає, як робити планку, віджимання, присідання й інші популярні вправи, а також розбирає найпоширеніші помилки новачків у фітнесі, що не дають їм швидко досягати результату.
ЕБШ
Канал київського спортклубу ЕБШ і раніше мав різні відео пов’язані зі спортом, а зараз вони стали робити спеціальні відео тренувань під час карантину. Ви можете переглянути ролики про функціональне тренування, стречінґ, йогу, кросфіт та навіть бокс. Знайти відео можна за хештегом #ЕБШнакарантине
Мобільні застосунки
Seven
Програма містить щоденні тренування для інтенсивних занять. Можна займатись спортом під час короткої перерви або коли мало часу. Також можна поставити нагадування, щоб не забувати займатися кожен день. Рекомендуємо цей застосунок для тих, хто хоче схуднути, але не має достатньо для цього часу. Доступно для смартфонів Apple та Android. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $0.99 до $9.99.
Nike Training Club
Для того щоб розпочати тренування, вам необхідно вказати вашу мету і ви отримаєте доступ до величезної кількості вправ. Кожне тренування складається з декількох різних вправ, які супроводжуються покроковими інструкціями з фотографіями або відеороликами. Також можна обирати тип тренування — силове, кардіо або варіанти без інвентарю. Доступно для Apple та Android. Безкоштовна програма, є підписка за $14.99 на місяць та за $119.99 на рік.
Workout Trainer
Цей застосунок підійде для тих, хто хоче тренуватися без додаткового спорядження, а також для тих, хто захоплюється кросфітом й іншими тренуваннями високої інтенсивності. Доступно для смартфонів Apple та Android. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $6.99 до $19.99.
Map My Fitness
Чудовий трекер для тренувань та підрахунку калорій, застосунок можна зробити повністю під свої потреби. Для того щоб почати користуватися програмою, спочатку потрібно зареєструватися на офіційному сайті. Це офіційний застосунок від відомого спортивного бренду одягу Under Armour, програма має додатковий режим синхронізації з взуттям від UA, тому можливо ваші кросівки можуть працювати з цим застосунком. Доступно для Apple та Android. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $5.99 до $29.99.
Sworkit
У Sworkit ви знайдете вправи для розминки та розтяжки всього тіла. Ви можете вибрати план тренування по типу (силове, кардіо, йога або розтяжка), цілі (стати сильніше, стрункіше, здоровіше) або створити програму самостійно: наприклад, на певні групи м’язів. Всі тренування і калорії відображаються у вашому профілі. Доступно для Apple та Android. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $2.99 до $19.99.
Також ми раніше писали
? Великий гайд: 30 застосунків, сервісів та курсів, які стали безкоштовними на час карантину великий гайд про 30 застосунків, сервісів та курсів, які стали безкоштовними на час карантину.
? Дієта
Харчування є дуже важливою частиною активного образу життя, оскільки воно дає енергію, що необхідна для фізичних вправ. Їсти потрібно маленькими порціями 4-5 разів на день замість 2-3 великих прийомів їжі. Краще споживати їжу з високим вмістом білку та клітковини (м’ясо, риба, овочі), а швидкі вуглеводи (солодке, снеки, фаст-фуд) зменшити до мінімуму.
Проконсультуйтеся з сімейним лікарем та дієтологом стосовно персональної дієти та особливостей вашого організму.
Інтервали між прийомом їжі та тренуванням повинні складати півтори-дві години. Краще, якщо їжа буде білковою, так організму буде легше переносити стрес від посиленої фізичної активності і буде звідки брати енергію.
Також дуже важливо споживати достатню кількість води. Пити під час тренування необхідно з регулярними інтервалами, незалежно від того, відчуваєте ви спрагу чи ні.
Під час інтенсивних занять, температура тіла піднімається і організм починає виділяти піт, щоби збалансувати температурний режим тіла. Через охолодження виникає зневоднення, котре спричинює подвійне навантаження на серце. Це виникає тому що кров стає густішою, через нестачу води, і серцю стає важче пропускати кров через себе. Тому пити під час тренувань дуже важливо.
? Мотивація
Так, варто визнати, що займатись спортом це не легко, а вдома тим паче. Щось повинно надихнути, щоб почати займатись спортом та певний приклад для своєї мети.
Для початку непогано зробити музичний плейлист для спорту. Заняття під телевізор краще не проводити. Новини, кліпи, фільми або серіали будуть відволікати вас від вашої цілі.
Зробіть підбірку ритмічної музики, яка буде мотивувати вас займатися і допоможе тримати потрібний темп. Не варто під час тренування включати телевізор або ноутбук, оскільки це буде відволікати.
Також дуже гарним ресурсом для занять є спортивна форма. Так, в умовах карантину вас ніхто особливо не бачить, але ми вам радимо займатись у формі не через це.
Спорт — це стрес для організму, тому потрібно створити максимально комфортні умови для тіла, щоби заняття були безпечними і ефективними. Погане взуття для бігу може спричинити травми ніг, а синтетичний одяг — надмірне виділення поту та брак кисню.
Мінус занять вдома — дуже великою є спокуса пропустити тренування. Якщо ви розумієте, що займатися наодинці у вас точно не вийде, то краще знайдіть собі партнера для спорту.
Домовтесь з кимось зі знайомих або друзів займатись спортом разом. Це також можна робити дистанційно, завдяки відеозв’язку. Так ви можете разом скласти свій розклад та готуватись до літа у себе вдома.
Також ми зібрали для вас найцікавіші фільми, блогерів та навіть книги про спорт, щоб ви змогли оточити себе активним образом життя та відчути себе частиною цього руху.
Фільми про спорт
Сила волі (2016)
Фільм присвячений легендарному атлетові Джессі Оуенсу. У 1936 році він отримав чотири золоті медалі на берлінській Олімпіаді. Він переміг в категоріях забігів на 100 та 200 метрів, естафеті та у стрибках в довжину. Драма складається з життя спортсмена та його головних перемог над расовою сегрегацією та політичним тиском. Історія Джессі Оуенса і надалі надихає багатьох спортсменів на розвиток та перемоги.
Гонка (2013)
Дії драматичного фільму Гонка, заснованого на реальних подіях, відбуваються в 70-і роки минулого століття. Фільм описує реальні події навколо сезону Формули-1 1976 року, коли відбулось протистояння заклятих суперників — чемпіона світу в автоперегонах Формули-1 Нікі Лауда і гонщика Джеймса Ханта.
Історія Габріель Дуглас (2014)
Історія про першу афроамериканську гімнастку, котра стала чемпіонкою світу 2011 року в командній першості та дворазовою олімпійською чемпіонкою. Після народження дівчинці поставили діагноз — рідкісний дефект крові і порушення метаболізму, але це її не зупинило від того, щоб досягти вершин спорту.
Алі (2001)
Сюжет фільму розповідає історію життя великого боксера — Мохаммеда Алі, котрий раніше також був відомий як Кассіус Клей. Він отримав золоту медаль на Олімпійських іграх та став синонімом слова «бокс». Мохаммед Алі боровся за громадянські права афроамериканського населення США та захищав світогляд людей серед незахищених верств населення.
Instagram акаунти спортсменів
@fitgurlmeli
Мелісса Алькантара є не тільки тренеркою Кім Кардашьян, але і професійною спортсменкою, яка постійно надихає і мотивує сотні тисяч людей виходити за рамки своїх можливостей та долати як зовнішні, так і внутрішні обмеження. Наразі на неї підписано понад 980 тисяч людей зі всього світу. Вона постійно розповідає у своєму блозі історії, як вона сама починала займатись спортом, та як можна досягти успіхів.
@_joeandrews
Джо Ендрюс — професійний спортсмен, блогер, онлайн тренер та модель з Америки. У його блозі ви зможете найти багато цікавої інформації про активний спосіб життя ті різноманітні програми для занять спортом. До того ж він запустив спеціальну програму для занять вдома, тому кожен може знайти щось цікаве у його профілі.
@ryan_spiteri
У цього австралійського блогера більше двух мільйонів підписників в Інстаграмі, та це й не дивно, бо Раян Спітері професійний атлет та висококвалифікований тренер, котрий постійно розповідає про те, як правильно займатись спортом. До того ж у нього можна переглянути результати його клієнтів «до і після» того як він почав їм допомагати. Також у нього є окремі програми на різні групи м’язів: ноги, плечі, руки, спина та багато вправ на прес.
@vanya_kiev
Мастер спорту України, чемпіон Європи з багатоборства та призер багатьох змагань — Іван Терехов, також відомий як «Топовий фізрук країни». Іван є тренером київсього спорт-хабу Ragnarøk, також він проводить спеціальні тренировки в своєму Telegram-каналі, де кожен може займатись спортом вдома та ділитись своїми результатами.
@skinny.strong
Марі Карачина – фітнес-тренерка, засновниця спортивного клубу Skinny&Strong Club, спортивна консульантка, лекторка з питань спорту та мотивації, учасниця світових марафонів, письменниця та амбасадорка бренду New Balance. На неї підписано понад 15 тисяч підписників, у своєму блозі вона розповідає про своє життя та як можна займатись спортом і бігом під час карантину.
Книги про спорт
Зі знижками до –60% на все в інтернет-магазині Книгарня Є — якісна та цікава література стає ще ближчою. А щоби ваші онлайн-покупки були безпечнішими — доставка кур’єром безкоштовно прямісінько додому.
АБО можете скористатися спеціальною знижкою від «Книгарні Є» спеціально для читачів Na chasi. Для цього зареєструйтеся за посиланням (обов’язково) і отримаєте на пошту знижку 100 грн на покупку від 300 грн!
Промокод дійсний лише для нових клієнтів. Деталі використання ви також отримаєте на пошту після реєстрації.
Марі Карачіна — Never stop
У своїй книзі Марі розповідає про початок її любові до бігу, про те, як вона долала марафони, про життєві труднощі, складні стосунки з оточенням і з самою собою. Під час прочитання книги кожен знайде в ній частинку своїх почуттів і переживань, а також зрозуміє, що біг – це не просто один з видів спорту. Це стиль життя і джерело натхнення.
Також Марі ділиться програмою підготовки та практичними рекомендаціями для новачків, а також порадами для тих, хто збирається пробігти довгу дистанцію, наприклад, напівмарафон.
Арнольд Шварценеґґер — «Згадати все»
Сюжет книги базується на житті атлета. Автор розповідає про те, як він народився в голодні роки в маленькому австрійському містечку, в сім’ї поліцейського, не маючи особливих перспектив на майбутнє. А у віці двадцяти одного року він уже жив в Лос-Анджелесі і носив титул «Містер Всесвіт». За п’ять років він вивчив англійську мову і отримав статус головного бодібілдера світу. За десять років він отримав університетську освіту і став мільйонером, як бізнесмен і спортсмен.
Загалом у цій книзі ви отримаєте не тільки цікаву історію з життя відомого актора, спортсмена і політика, а й дуже велике джерело мотивації та енергії для початку чогось нового.
Мет Фіцджеральд — «Як сильно ти цього хочеш?»
Книга побудована на історіях елітних спортсменів, їх помилках та уроках. Автор зумів створити вражаючу добірку прикладів з реального життя, які демонструють, як сприйняття зусиль і інші психологічні фактори впливають на нашу витривалість. Ці приклади з життя великих атлетів, які представляють найрізноманітніші види спорту поєднані з інформацією свіжих наукових досліджень. Книгу можна читати як спортивну біографію, але в той же час отримати уявлення про те, як підвищити витривалість, ставши власним «спортивним психологом».
Нік Горнбі — «Футбольна лихоманка»
Художній роман базується на історії хлопця з Британії, котрий став одним з найбільших фанатів команди «Арсенал». У книзі багато посилань та інтертекстуальних особливостей на футбольне середовище серед фанатів кінця 20 століття, але попри це книга буде цікавою навіть для тих людей, котрих ніколи не цікавив спорт. На прикладі головного героя письменник розповідає про роль будь-якого хобі в житті сучасної людини — з одного боку, цілком віддавшись улюбленому захопленню, герой починає жити оригінальніше і цікавіше звичайних смертних, з іншого, завдяки цій пристрасті він застряє в дитинстві і йому важко спілкуватись з іншими людьми. Ця книга не тільки про спорт, вона також має історію того, ким ми є у цьому світі та що саме нам потрібно, для того щоб відчувати себе «живим».
Насамкінець саме головне, навіть якщо ви займаєтеся вдома — не забувайте про правила гігієни і ведіть здоровий спосіб життя, оскільки це допоможе вам покращити ваш імунітет. Регулярно мийте руки, а також протирайте підлогу і свої снаряди після тренування.
До літа залишилось всього півтора місяці й ми впевнені, що з нашим гайдом про те, як займатись вдома, навіть карантин не стане завадою для активного способу життя.