Kateryna Malko
Терапевтка Зої Астон у своїй книжці «Фітнес для душі», що вийшла друком у видавництві Лабораторія, пропонує 5-тижневу програму психічного здоров’я. Вона допоможе досягти рівноваги, впорядкувати думки та досягнути більшої психологічної стійкості. Публікуємо уривок з книги.
Книга «Фітнес для душі. 5 тижнів до щасливого життя» Зої Астон
Фізичні вправи є важливими для психічного здоров’я. Те, як ми рухаємось, прямо впливає на наші думки, почуття й поведінку. Хочу ще раз наголосити — психіка (як і психічне здоров’я) не обмежуються мозком, тіло також є її частиною, тому ця вправа допоможе вам підтримувати зв’язок між різними складовими своєї особистості та з’єднати себе в ціле.
У психотерапії нам часто пропонують звертати увагу на рухи тієї чи іншої людини під час розмови. Рухи — безцінне джерело інформації про те, що відбувається всередині, інколи вони виказують щось, чого люди не в змозі сказати. Уміння чути власне тіло допомагає нам краще розуміти м’яз психічного здоров’я та тримати його в стані гармонії, рівноваги, з відчуттям рівності та власної цінності — саме над цим ми працювали від початку програми. Зрештою, близько 70 % нашої комунікації є невербальною.
Вправа на рух:
1. Які рухи ви могли б здійснювати впродовж дня? Складіть список. Скажімо, застелити ліжко, або походити по кімнаті, потягнутись, нахилитись, пройтись вулицею, потанцювати під улюблену пісню… Підійде будь-що.
2. Зверніть увагу на те, як рух впливає на ваші почуття й думки.
3. Наскільки енергійно/спокійно ви почуваєтесь?
4. Робіть по чотири різних рухи на день.
Почуття — це наче енергія в русі: в самому слові «емоція» сховане слово «рух», бо воно походить від латинського emovere — е + рухатись. Незалежно від того, чи ви багато сидите, чи регулярно займаєтеся спортом, тіло потребує природного руху у своє задоволення. Фізичні вправи тримають вас у формі й активують корисні хімічні елементи та групи м’язів; втім у нас завжди є вибір — займатися спортом чи ні. Природний рух є невіддільною частиною життя; у всіх нас різний рівень енергії, і всі ми рухаємось трохи інакше. Подумайте про характерні рухи своїх близьких або колег. Це унаочнює, наскільки по-різному ми їх здійснюємо. Вам теж притаманні свої особливі рухи, спонтанні й неповторні.
Упродовж дня, незалежно від того, хто ми і чим займаємось, ми постійно на щось реагуємо — ці емоційні реакції можуть бути усвідомленими або ні. Природні рухи дають вихід емоціям, а це дуже важливо для адекватної роботи м’яза психічного здоров’я.
Відклавши цю книжку, ви зробите природний рух: можливо, вам захочеться потягнутись, прилягти або перекусити… Все це є ознакою того, що тіло опрацьовує якісь із щойно активованих емоцій. Коли ми рухаємось недостатньо, наші емоційні реакції і почуття застоюються, бо нема циркуляції енергії. Існує ризик, що вони перетворяться на образу чи страх, або ж проявляться у вигляді тривоги, стресу чи депресії.
Заминка дозволить нашому тілу й розуму працювати як єдине ціле. Моя головна порада — спостерігайте, спостерігайте і ще раз спостерігайте. Що стається, коли ви рухаєтесь? Ваші почуття змінюються? А як це впливає на процес мислення? З’являються якісь інші думки? Зміна антуражу позначається на думках і почуттях? Які спогади активує рух? Про що це свідчить? Як ви плануєте з ними справлятись? З цією інформацією не треба нічого робити — просто збирайте її, пізнавайте себе.
Не зважайте на те, що про ваші рухи думають інші, чи судять вони ваше тіло, — користуйтесь списком подяк, медитуйте, запросіть когось приєднатись до вас для встановлення контакту — все це сприятиме зміцненню, створить м’язову пам’ять, піде на користь і вашому тілу, і психіці.
Є ще одна причина регулярно рухатись — рух оприявнює біль у тілі, який потребує вашої уваги з фізичного чи емоційного боку. Що осмисленіше ви ставитиметесь до себе, то легше вам буде його виявляти. Ви можете й не помічати, що вам защемило нерв у шиї, поки не почнете нею рухати. Можна просити інших людей про зворотний зв’язок: соціалізація й вправа на встановлення контакту допоможуть вам із цим. Наберіться хоробрості й попросіть людей, яким довіряєте, поділитись тим, як вони вас бачать: як ваші рухи виглядають збоку; ви ходите повільніше чи швидше за більшість? Сутулитесь, коли вам сумно? Така інформація може бути корисною не лише для цього тренування. Приміром, якщо вам важко дивитись у вічі у стані гніву, наступного разу під час роботи над встановленням кордонів спробуйте не відводити погляду від того, на кого гніваєтесь. Свої спостереження можна обговорити на терапії.
Осмислене ставлення до того, як ми рухаємось упродовж дня, є джерелом нових зв’язків та інсайтів, стимулює ріст і появу нових ідей. Сидіння на одному місці не притаманне людині — ми краще вчимось у русі. Під час ознайомлення з програмою ви сотні разів реагували на прочитане — воно викликало у вас певні думки й почуття, а це, своєю чергою, надсилало сигнали тілу.
Коли ми сидимо на місці, сигналові нікуди подітись. Може здатись, що з вами щось не так, а незрозуміла інформація викликає тривогу, фрустрацію й біль. Регулярний рух дасть змогу думкам і почуттям зробити свою справу, налаштує на позитивний лад, допоможе налагодити зв’язок із собою, і, врешті, сприятиме вашій роботі над усіма іншими тренуваннями.
Як зробити це тренування максимально корисним для себе?
Коли я проводжу майстерні або групову терапію, то часто не лише розповідаю про рух, а й додаю його у своє заняття — люди ходять по кімнаті, досліджують свій спосіб пересування, мову тіла, відзначають зміни в думках, почуттях та поведінці. Декому подобається; іншим — ні, бо їм ніяково. Рух дається особливо важко тим, у кого склався негативний образ власного тіла і напружені стосунки з ним. Втім, як свідчить дослідження, уявивши подію, ми готуємо свою психіку до неї, і врешті можемо зробити все саме так, як бачили в уяві. Якщо вам складно робити вправи на рух через тілесний, фізіологічний чи психологічний бар’єр, спробуйте скористатись візуалізацією — вона допоможе мобілізувати уяву:
1. Наодинці з собою: уявіть, як ви робите рух (якщо ви легко ніяковієте, уявіть, як ви робите його в присутності інших). Уява дозволить вам дослідити і проконтролювати те, що станеться з вашим тілом, без жодного осуду.
2. Серед людей: поспостерігайте за тим, як рухаються інші. У нашому мозку є дзеркальні нейрони — вони відповідають за несвідоме наслідування і вмикаються щоразу, коли ми бачимо, як рухаються інші (саме це пояснює «заразність» позіхання).
Цілеспрямоване спостереження за людьми активує ділянки психіки, задіяні під час руху. Нехай ваш власний стиль руху розвинеться з часом. Попередні три вправи були глибинним дослідженням вашого внутрішнього досвіду, вони активували вашу психіку, допомогли вам із самовизначенням, формуванням Я-концепції, вашої самопрезентації.
Вправа на рух, наша заминка, не потребує стількох зусиль, як інші тренування, але її результати будуть не менш відчутними. Щоденний рух розставляє все на свої місця, бо ви відчуваєте його і тілом, і розумом. Витрачаючи час, щоб зрозуміти себе гармонізує, і коли цей момент настане, ви ні з чим його не сплутаєте.