<p>[background_substrate_simple color="#8c40bf"]

<a href="https://nachasi.com/tag/ok-shho-robyty/" target="_blank" rel="noopener" data-schema-attribute="">«Ок, що робити?»</a> — це нова непостійна мінірубрика про психологію та методи самодопомоги, які (можливо) допоможуть зробити ваше життя трішечки краще.

[/background_substrate_simple]

За <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504337/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідженнями</a> від хронічного безсоння (від пів року та більше) страждає щонайменше 10% дорослого населення планети. З короткочасними проблемами зі сном, здається, хоч раз за життя зіткнувся майже кожен. До речі, безсоння діагностується не тільки тоді, коли людина спить «мало», а й тоді, коли довго засинає, часто прокидається серед ночі чи прокидається занадто рано і не може заснути знову.

Причин у подібних проблем може бути безліч — від стресів і високої тривожності до соматичних захворювань (наприклад бронхіальна астма чи серцево-судинні захворювання). Якщо причину безсоння встановити неможливо (приблизно у 15% випадків), то його називають первинним.

Незалежно від того, що спровокувало проблеми зі сном, як основне або додаткове лікування може допомогти застосування методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.

КПТ безсоння довела свою ефективність, її рекомендують, як перший вибір терапії при безсонні як психотерапевти, так і медики. Така терапія складається з чотирьох кроків, які допоможуть відновити здоровий сон. Деякі з них ви зможете виконати самостійно, а для деяких може знадобитися допомога психолога, який працює у напрямку конгнітивно-поведінкової терапії.
</p><h2 style="text-align: center;"><strong>Чотири кроки КПТ безсоння:</strong></h2>
[background_substrate title="1. Контроль стимулів 🤔" color="#8c40bf"]

Цей крок направлений на те, щоб мозок закріпив важливе правило «Ліжко = сон» і складається з кількох пунктів:
<ul>
 	<li>У ліжку можна тільки спати чи займатися сексом</li>
 	<li>Лягати потрібно тільки тоді, коли спати дійсно хочеться та не плутати втомленість і сонливість</li>
 	<li>Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, то потрібно встати з ліжка та повернутися, коли захочеться спати</li>
</ul>
[/background_substrate]

[color_title title="2. Терапія обмеженням сну 😪"]

Цей крок направлений на усунення довгих пробуджень серед ночі та досягнення ефективності сну у 90%.

Ефективність сну можна порахувати за формулою співвідношення часу проведеного уві сні та в ліжку. Тобто, якщо ви спите 8 годин, а в ліжку перебуваєте 10, то ефективність сну буде дорівнювати 80%.

[journal img="https://admin.nachasi.com/wp-content/uploads/2021/07/tenor.gif" img_id="119995"]

Можливо, спочатку доведеться лягати пізніше ніж зазвичай, проте це допоможе налагодити графік у майбутньому. Наприклад, людині, яка лягає спати о 23:00, встає з ліжка о 8:00 і при цьому спить всього шість годин за ніч на першому етапі терапії обмеження сну потрібно буде перебувати в ліжку лише шість годин (наприклад, з 00:00 до 6:00).

[/journal]

Це може бути дійсно складно, але вже через тиждень буде помітне зменшення часу, проведеного без сну посеред ночі. Після того, як будуть помітні перші результати час проведений у ліжку можна буде поступово збільшувати — щотижня на 20-30 хвилин.

Важливо, що при будь-якій ефективності сну людина має пробути у ліжку <strong>не менше ніж 5,5 годин.</strong>

[background_substrate title="3. Когнітивна терапія 👩🏼‍⚕️" color="#8c40bf"]

Когнітивна терапія при безсонні виконує кілька важливих функцій: по-перше, під час терапії людина вивчає релаксаційні техніки, вчиться боротися із нав'язливими думками та тривогою і т.і.; а по-друге, терапевт допомагає виявити нереалістичні переконання щодо сну та неефективну поведінку, які можуть заважати людині у боротьбі з безсонням.

Тут самостійна робота може бути ускладнена, тому рекомендована робота з терапевтом, але деякі техніки для релаксації та поради ви можете знайти та застосувати без допомоги спеціаліста.

[/background_substrate]

[color_title title="4. Розслаблення і гігієна сну ☝🏻"]

[journal img="https://admin.nachasi.com/wp-content/uploads/2021/07/tenor-1.gif" img_id="120002" revert="true"]

Цей крок складається з класичних порад, які ви точно не раз бачили у різних джерелах:
<ul>
 	<li>відмова від кави в другій половині дня;</li>
 	<li>темрява, тиша і прохолода в кімнаті перед сном;</li>
 	<li>відмова від фізичних навантажень за чотири години до сну;</li>
 	<li>обмеження користуванням пристроями з моніторами перед сном;</li>
 	<li>створення так званої «буферної зони» — години перед сном, коли людина може зайнятися чимось спокійним та розслабитися після щоденних справ.</li>
</ul>
[/journal]

[background_substrate_simple color="#8c40bf"]

Можливо, деякі з цих правил боротьби з безсонням ви вже знали, але важливо пам’ятати, що знань недостатньо, потрібні дії 😌 Спробуйте і є велика ймовірність, вже за кілька тижнів ви зможете побачити результати. До речі, є <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32429708/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідження</a>, яке показало досить високу ефективність самостійної роботи застосуванням КПТ безсоння.

<em><strong>Якщо самостійно подолати безсоння не вдалося рекомендуємо звернутися до лікаря — терапевта або сомнолога, який зіставить покроковий план лікування.</strong></em>

[/background_substrate_simple]

	<div class="note"  style="background-color:#8c40bf">		<p><a href="/tag/ok-shho-robyty/" target="_blank" rel="noopener" data-schema-attribute="">«Ок, що робити?»</a> — це нова непостійна мінірубрика про психологію та методи самодопомоги, які (можливо) допоможуть зробити ваше життя трішечки краще.</p>		<div class="corner"></div>	</div><p>За <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504337/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідженнями</a> від хронічного безсоння (від пів року та більше) страждає щонайменше 10% дорослого населення планети. З короткочасними проблемами зі сном, здається, хоч раз за життя зіткнувся майже кожен. До речі, безсоння діагностується не тільки тоді, коли людина спить «мало», а й тоді, коли довго засинає, часто прокидається серед ночі чи прокидається занадто рано і не може заснути знову.</p><p>Причин у подібних проблем може бути безліч — від стресів і високої тривожності до соматичних захворювань (наприклад бронхіальна астма чи серцево-судинні захворювання). Якщо причину безсоння встановити неможливо (приблизно у 15% випадків), то його називають первинним.</p><p>Незалежно від того, що спровокувало проблеми зі сном, як основне або додаткове лікування може допомогти застосування методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.</p><p>КПТ безсоння довела свою ефективність, її рекомендують, як перший вибір терапії при безсонні як психотерапевти, так і медики. Така терапія складається з чотирьох кроків, які допоможуть відновити здоровий сон. Деякі з них ви зможете виконати самостійно, а для деяких може знадобитися допомога психолога, який працює у напрямку конгнітивно-поведінкової терапії.</p><h2 style="text-align: center;"><strong>Чотири кроки КПТ безсоння:</strong></h2>		<div class="bg-color-section "  style="background-color:#8c40bf">		<div class="content-wrap">							<h3>1. Контроль стимулів 🤔</h3>						<p>Цей крок направлений на те, щоб мозок закріпив важливе правило «Ліжко = сон» і складається з кількох пунктів:</p><ul><li>У ліжку можна тільки спати чи займатися сексом</li><li>Лягати потрібно тільки тоді, коли спати дійсно хочеться та не плутати втомленість і сонливість</li><li>Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, то потрібно встати з ліжка та повернутися, коли захочеться спати</li></ul>		</div>	</div>	<h3>		<span class="color-header" style="--color-text:#2732FB;--color-bg:#DDF8FF">			2. Терапія обмеженням сну 😪		</span>	</h3><p>Цей крок направлений на усунення довгих пробуджень серед ночі та досягнення ефективності сну у 90%.</p><p>Ефективність сну можна порахувати за формулою співвідношення часу проведеного уві сні та в ліжку. Тобто, якщо ви спите 8 годин, а в ліжку перебуваєте 10, то ефективність сну буде дорівнювати 80%.</p><div class="shortcode-journal js__shortcode-journal">	<div class="shortcode-journal__content">						<div class="shortcode-journal__excerpt">			</p><p>Можливо, спочатку доведеться лягати пізніше ніж зазвичай, проте це допоможе налагодити графік у майбутньому. Наприклад, людині, яка лягає спати о 23:00, встає з ліжка о 8:00 і при цьому спить всього шість годин за ніч на першому етапі терапії обмеження сну потрібно буде перебувати в ліжку лише шість годин (наприклад, з 00:00 до 6:00).</p><p>		</div>	</div>	<div class="shortcode-journal__thumbnail">					<img src="/wp-content/uploads/2021/07/tenor.gif" alt="">			</div></div><p>Це може бути дійсно складно, але вже через тиждень буде помітне зменшення часу, проведеного без сну посеред ночі. Після того, як будуть помітні перші результати час проведений у ліжку можна буде поступово збільшувати — щотижня на 20-30 хвилин.</p><p>Важливо, що при будь-якій ефективності сну людина має пробути у ліжку <strong>не менше ніж 5,5 годин.</strong></p>		<div class="bg-color-section "  style="background-color:#8c40bf">		<div class="content-wrap">							<h3>3. Когнітивна терапія 👩🏼‍⚕️</h3>						<p>Когнітивна терапія при безсонні виконує кілька важливих функцій: по-перше, під час терапії людина вивчає релаксаційні техніки, вчиться боротися із нав&#8217;язливими думками та тривогою і т.і.; а по-друге, терапевт допомагає виявити нереалістичні переконання щодо сну та неефективну поведінку, які можуть заважати людині у боротьбі з безсонням.</p><p>Тут самостійна робота може бути ускладнена, тому рекомендована робота з терапевтом, але деякі техніки для релаксації та поради ви можете знайти та застосувати без допомоги спеціаліста.</p>		</div>	</div>	<h3>		<span class="color-header" style="--color-text:#2732FB;--color-bg:#DDF8FF">			4. Розслаблення і гігієна сну ☝🏻		</span>	</h3><div class="shortcode-journal js__shortcode-journal shortcode-journal--revert">	<div class="shortcode-journal__content">						<div class="shortcode-journal__excerpt">			</p><p>Цей крок складається з класичних порад, які ви точно не раз бачили у різних джерелах:</p><ul><li>відмова від кави в другій половині дня;</li><li>темрява, тиша і прохолода в кімнаті перед сном;</li><li>відмова від фізичних навантажень за чотири години до сну;</li><li>обмеження користуванням пристроями з моніторами перед сном;</li><li>створення так званої «буферної зони» — години перед сном, коли людина може зайнятися чимось спокійним та розслабитися після щоденних справ.</li></ul><p>		</div>	</div>	<div class="shortcode-journal__thumbnail">					<img src="/wp-content/uploads/2021/07/tenor-1.gif" alt="">			</div></div>	<div class="note"  style="background-color:#8c40bf">		<p>Можливо, деякі з цих правил боротьби з безсонням ви вже знали, але важливо пам’ятати, що знань недостатньо, потрібні дії 😌 Спробуйте і є велика ймовірність, вже за кілька тижнів ви зможете побачити результати. До речі, є <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32429708/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідження</a>, яке показало досить високу ефективність самостійної роботи застосуванням КПТ безсоння.</p><p><em><strong>Якщо самостійно подолати безсоння не вдалося рекомендуємо звернутися до лікаря — терапевта або сомнолога, який зіставить покроковий план лікування.</strong></em></p>		<div class="corner"></div>	</div>

Na chasi — не політичне видання, але не можемо стояти осторонь суспільно важливих подій. У цій рубриці читайте про важливі законопроєкти, ініціативи та події, які відбуваються в Україні та впливають на наше з вами життя.

Суспільство

Ви можете стати спонсором цієї рубрики. Пишіть на <a href="mailto:adv@nachasi.com">adv@nachasi.com</a>.

Поради, які допоможуть нормалізувати режим сну за допомогою когнітивно-поведінкової терапії безсоння

[background_substrate_simple color="#8c40bf"]

<a href="https://nachasi.com/tag/ok-shho-robyty/" target="_blank" rel="noopener" data-schema-attribute="">«Ок, що робити?»</a> — це нова непостійна мінірубрика про психологію та методи самодопомоги, які (можливо) допоможуть зробити ваше життя трішечки краще.

[/background_substrate_simple]

За <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504337/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідженнями</a> від хронічного безсоння (від пів року та більше) страждає щонайменше 10% дорослого населення планети. З короткочасними проблемами зі сном, здається, хоч раз за життя зіткнувся майже кожен. До речі, безсоння діагностується не тільки тоді, коли людина спить «мало», а й тоді, коли довго засинає, часто прокидається серед ночі чи прокидається занадто рано і не може заснути знову.

Причин у подібних проблем може бути безліч — від стресів і високої тривожності до соматичних захворювань (наприклад бронхіальна астма чи серцево-судинні захворювання). Якщо причину безсоння встановити неможливо (приблизно у 15% випадків), то його називають первинним.

Незалежно від того, що спровокувало проблеми зі сном, як основне або додаткове лікування може допомогти застосування методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.

КПТ безсоння довела свою ефективність, її рекомендують, як перший вибір терапії при безсонні як психотерапевти, так і медики. Така терапія складається з чотирьох кроків, які допоможуть відновити здоровий сон. Деякі з них ви зможете виконати самостійно, а для деяких може знадобитися допомога психолога, який працює у напрямку конгнітивно-поведінкової терапії.
<h2 style="text-align: center;"><strong>Чотири кроки КПТ безсоння:</strong></h2>
[background_substrate title="1. Контроль стимулів 🤔" color="#8c40bf"]

Цей крок направлений на те, щоб мозок закріпив важливе правило «Ліжко = сон» і складається з кількох пунктів:
<ul>
 	<li>У ліжку можна тільки спати чи займатися сексом</li>
 	<li>Лягати потрібно тільки тоді, коли спати дійсно хочеться та не плутати втомленість і сонливість</li>
 	<li>Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, то потрібно встати з ліжка та повернутися, коли захочеться спати</li>
</ul>
[/background_substrate]

[color_title title="2. Терапія обмеженням сну 😪"]

Цей крок направлений на усунення довгих пробуджень серед ночі та досягнення ефективності сну у 90%.

Ефективність сну можна порахувати за формулою співвідношення часу проведеного уві сні та в ліжку. Тобто, якщо ви спите 8 годин, а в ліжку перебуваєте 10, то ефективність сну буде дорівнювати 80%.

[journal img="https://admin.nachasi.com/wp-content/uploads/2021/07/tenor.gif" img_id="119995"]

Можливо, спочатку доведеться лягати пізніше ніж зазвичай, проте це допоможе налагодити графік у майбутньому. Наприклад, людині, яка лягає спати о 23:00, встає з ліжка о 8:00 і при цьому спить всього шість годин за ніч на першому етапі терапії обмеження сну потрібно буде перебувати в ліжку лише шість годин (наприклад, з 00:00 до 6:00).

[/journal]

Це може бути дійсно складно, але вже через тиждень буде помітне зменшення часу, проведеного без сну посеред ночі. Після того, як будуть помітні перші результати час проведений у ліжку можна буде поступово збільшувати — щотижня на 20-30 хвилин.

Важливо, що при будь-якій ефективності сну людина має пробути у ліжку <strong>не менше ніж 5,5 годин.</strong>

[background_substrate title="3. Когнітивна терапія 👩🏼‍⚕️" color="#8c40bf"]

Когнітивна терапія при безсонні виконує кілька важливих функцій: по-перше, під час терапії людина вивчає релаксаційні техніки, вчиться боротися із нав'язливими думками та тривогою і т.і.; а по-друге, терапевт допомагає виявити нереалістичні переконання щодо сну та неефективну поведінку, які можуть заважати людині у боротьбі з безсонням.

Тут самостійна робота може бути ускладнена, тому рекомендована робота з терапевтом, але деякі техніки для релаксації та поради ви можете знайти та застосувати без допомоги спеціаліста.

[/background_substrate]

[color_title title="4. Розслаблення і гігієна сну ☝🏻"]

[journal img="https://admin.nachasi.com/wp-content/uploads/2021/07/tenor-1.gif" img_id="120002" revert="true"]

Цей крок складається з класичних порад, які ви точно не раз бачили у різних джерелах:
<ul>
 	<li>відмова від кави в другій половині дня;</li>
 	<li>темрява, тиша і прохолода в кімнаті перед сном;</li>
 	<li>відмова від фізичних навантажень за чотири години до сну;</li>
 	<li>обмеження користуванням пристроями з моніторами перед сном;</li>
 	<li>створення так званої «буферної зони» — години перед сном, коли людина може зайнятися чимось спокійним та розслабитися після щоденних справ.</li>
</ul>
[/journal]

[background_substrate_simple color="#8c40bf"]

Можливо, деякі з цих правил боротьби з безсонням ви вже знали, але важливо пам’ятати, що знань недостатньо, потрібні дії 😌 Спробуйте і є велика ймовірність, вже за кілька тижнів ви зможете побачити результати. До речі, є <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32429708/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">дослідження</a>, яке показало досить високу ефективність самостійної роботи застосуванням КПТ безсоння.

<em><strong>Якщо самостійно подолати безсоння не вдалося рекомендуємо звернутися до лікаря — терапевта або сомнолога, який зіставить покроковий план лікування.</strong></em>

[/background_substrate_simple]

#ок що робити

😴 Як самостійно побороти безсоння (та нарешті заснути)