Владислава Шевченко
Триває третій місяць війни. Бої на фронті продовжуються. Тим часом більшість із нас уже перемістилися у безпечніші місця. Ми влаштувалися в тимчасових оселях і повернулися до рутинних справ. Стало зароджуватися відчуття стабільності. Проте психологічно ми досі не адаптувалися до життя в умовах війни. При цьому нам важливо вже зараз дбати про своє ментальне здоров’я, щоб залишатися продуктивними і бути корисними як своїм рідним та близьким, так і країні загалом.
У цій статті Христина Гайдай, психолог Human Care Department в IT-команді NIX, ділиться практичними порадами, як кожен із вас може допомогти собі навчитися жити у нових реаліях.
Давайте розберемося, як працювала наша психіка на початку війни
У перші місяці ми були налаштовані на виживання. Зараз же приходить усвідомлення того, що в поточних обставинах потрібно заново організовувати своє життя. А це означає — вибудовувати звичну рутину, повертатися до старих звичок і поступово будувати нові плани (хоча б на тиждень-два). Чого очікувати від психіки тепер, переходячи на наступний етап?
Поясню на прикладі вигаданої героїні цієї статті — Каті.
Катя переїхала з чоловіком та дітьми до невеликого міста на заході України. Через кілька місяців після евакуації шок пройшов, але легше їй не ставало. Для себе Катя обрала стратегію «життя на валізах», постійно чекаючи, що їй потрібно буде або переміщатися в інше місце, або повертатися додому, коли закінчиться війна. Подібний «вибір» стався не цілком свідомо. Переконуючи себе у найближчих змінах, Катя відгороджується від переживання негативних емоцій. При цьому її нинішнє життя може здаватися їй повністю логічним, адже вона завжди готова до змін. Та чи справді це так у психологічному плані?
Відверто кажучи, Каті складно прийняти ситуацію, яка склалася. І замість того, щоб зробити своє життя більш повноцінним у теперішньому часі, вона подумки перебуває в майбутньому і віддає перевагу «життю на валізах». Таким чином Катя ускладнює процес своєї адаптації до нових реалій.
Чому відмова жити «тут і зараз» — це програшний варіант для психіки?
По-перше, очікуючи, що «ось-ось» війна закінчиться, Катя виснажує моральні сили свого організму. Більше того, це може закінчитися нервовим зривом. По-друге, відкладаючи життя та сьогоднішні можливості, Катя не допомагає собі впоратися із ситуацією. Хоча вона, давно будучи в безпеці, могла б зайнятися новим хобі, приділити час собі або піти до найближчого парку і просто прогулятися та насолодитися погодою. Вибудовуючи життя заново й отримуючи задоволення від цього процесу, людина надає цінний ресурс організму, поновлює сили та мотивацію рухатися далі. А це, в свою чергу, може надихнути й інших.
Як допомогти собі у такій ситуації?
Якщо ви переживаєте схожу на Катіну ситуацію, рекомендую зробити наступні кроки:
- Організувати правильне навантаження для мозку, пов’язане з особистими інтересами.
Якщо до війни у вільний час вам подобалося малювати, купіть фарби та картину за номерами — і повертайтеся до улюбленої справи. Давно не практикували йогу або завжди хотіли спробувати нею займатися вранці — саме час розпочати. Прості хобі допоможуть мозку відволіктися від переживань і «підбадьорять» нейронні зв’язки, що в результаті позитивно позначиться на психіці. А саме — покращаться ваші когнітивні здібності (мислення, здатність до навчання) і значно знизиться рівень стресу в організмі.
- Зосередитись на поточному моменті і не відкладати життя на післявоєнний період.
Не варто сумувати за минулим і жити думками лише про майбутнє. Тільки той час, у якому ви безпосередньо перебуваєте зараз, під вашим контролем, і саме ви можете на нього впливати. Вже сьогодні займіться чимось корисним та приємним для себе. Наприклад, розвитком у сфері, яка цікавить вас, переглядом серіалу, який давно лежить у закладках браузера або ж будь-яким іншим заняттям, яке давно відкладали.
- Прийняти той факт, що життя продовжується.
Незважаючи на складну ситуацію в країні, більшість жителів перебувають у безпеці та можуть поступово повертатися до своїх повсякденних справ і навіть до позитивного настрою. Щоб допомогти собі в цьому, постарайтесь сконцентруватися на тому, що зазвичай вас радує і приносить задоволення. Це можуть бути улюблені страви, косметичні процедури, заняття спортом, прогулянки на природі, ігри з дітьми — все те, що наповнює ваше життя приємними переживаннями. Якщо ви займетеся тим, що вам подобається, психіка зможе швидше адаптуватися до поточних умов.
Помилкові способи «самопомочі», які можуть погіршити стан
Я назву основні з них, а ви подумайте, чи помічали за собою щось із перерахованого:
- Безперервний моніторинг новин, який формує ілюзію уявного контролю.
Читаючи новини про війну, ми створюємо для себе те, що психологи називають «повторною травматизацією». Простіше кажучи, посилюємо переживання негативних емоцій завдяки посиленню негативного фону поганих новин. У результаті може знизитися якість сну, посилитися тривога, аж до відчуття власної безпорадності. Спробуйте дотримуватися інформаційної гігієни — обмежте для себе перегляд новин на ранкові та вечірні години. Емоційно вам стане значно легше і ви частіше помічатимете щось гарне навколо себе.
- «Консервація» життя.
Через різні причини багато хто з нас неусвідомлено забороняє собі розслабитися та облаштовувати побут у тому місці, де ми знаходимося. Іноді нам заважає «голос совісті», бо здається, ніби соромно добре жити, коли інші страждають. Іноді заважає небажання розглядати своє сьогодення як кінцеву точку шляху, іноді — мрія якнайшвидше повернутися додому до звичного життя. У такі моменти ми лише посилюємо постійну психологічну та фізичну напругу. Теж саме відбувається, якщо ми починаємо відкладати турботу про себе, керуючись почуттям провини чи сорому. Такі дії призводять до збільшення стресу. Звичайно, після пережитих у перші дні війни подій психіці потрібне відновлення. І перший крок до цього — не ставити життя на паузу, а дозволити собі займатися тим, чим хочеться, і радіти дрібницям.
Не звинувачуйте себе за гнів
Перехід на другий етап психологічного сприйняття війни може змушувати людину глибше «копатися» у собі. Багато хто починає звинувачувати себе за негативні переживання або відсутність колишньої людяності. Хтось спочатку відчуває неймовірну агресію до ворогів, а потім замислюється, наскільки етично ненавидіти інших. А когось переповнює гнів і одночасно в голові звучить думка «Не бажай іншим того, чого не побажав би собі».
За своєю природою людині не властиво затято когось ненавидіти. Проте таке почуття неминуче виникає у сьогоднішніх реаліях. Чи все з вами Ок? Так. Подібні емоції абсолютно нормальні зараз. Питання лише у їхньому здоровому прояві. Ненависть, яка накопичується всередині і знаходить виходу, шкодить людині. Пригнічена агресія розхитує нервову систему, підвищує тиск, може стати причиною мігрені. Стрес провокує викид адреналіну, і ось ви вже знаходитесь за крок від стану «Халк-трощити».
Як правильно дати вихід негативу?
- Спрямувати емоції у фізичну діяльність.
Рубаючи дрова, люто натираючи моркву або зрізаючи катишки бритвою, уявляйте на їхньому місці об’єкт ненависті. Також оптимальним варіантом може бути активне заняття фізичними вправами — силовими тренуваннями, танцями, боксом. Це не лише допоможе знизити емоційне напруження, але й зміцнить ваше тіло і підтримуватиме стабільний моральний стан.
- Допомогти своїй країні у боротьбі з ворогом.
Найпростіший і найдієвіший спосіб — спонсорувати волонтерів, ЗСУ та тероборону. Якщо маєте бажання поєднати приємне з корисним, дізнайтеся, де у вашому районі ви можете знадобитися як волонтер, і допоможіть іншим людям. Так ви направите бурю емоцій у мирне русло. Думка про те, що ви надаєте реальну допомогу та підтримку своїй країні, підсвідомо сприйматиметься як знищення ворога. При цьому ви не будете вносити деструктив у власне життя.
Перехід на новий етап сприйняття війни для психіки неминучий, і це нормально. Через це проходите не лише ви, але й ваші рідні, друзі та навіть домашні улюбленці. Сьогодні нам усім важливо не падати духом та навчитися долати негативні переживання. Візьміть собі на замітку ці поради і зарядіться енергією, якою зможете ділитися з оточуючими. Піклуйтеся про себе та близьких. Не відкладайте життя на завтра і користуйтеся доступними можливостями вже сьогодні.