Ріта Дудіна
Раніше ми починали «займатися спортом з понеділка», тепер — «коли закінчиться карантин». Втім, ми все більше працюємо віддалено, денні та вечірні ритуали пішої прогулянки зникають, а от ризик депресії зростає утричі.
Разом з мобільним банком sportbank, який створено для поціновувачів спорту, ми вирішили розібратись, яким чином спорт може допомогти вам та як краще розпочати. Поради від професійних тренерів, як швидко увійти у спортивний режим, читайте далі.
Вибрати вид тренування
Пропонуємо для початку розібратися, які основні види тренувань бувають.
Кардіотренування. Виконання фізичних вправ для підвищення частоти серцебиття. Це можуть бути біг, плавання або катання на велосипеді. Наприклад, кругових кардіотренувань дотримується Дженіфер Лопес, яка робить комплекс різних вправ: берпі, підняття тягарів та стрибки на скакалці.
Аеробні тренування. Будь-які вправи, що використовують кисень для вироблення енергії. Кардіо та аеробні тренування часто вважають однаковими, хоча технічно вони відрізняються. Кардіо — це «накачування» серця під час тренувань, а аеробні — це використання кисню.
Анаеробні тренування. Фізична активність високої інтенсивності. Це вправи, що вимагають коротких спалахів енергії. Наприклад, коли ви підіймаєте штангу або біжите спринт. Таку програму тренувань використовує Бред Пітт для нарощування м’язової маси.
Силові тренування. Вправи, які виконуються з регулярним збільшенням ваги. Саме силові тренування складали базу програми Арнольда Шварценеггера.
Інтервальні тренування. Чергування фізичних навантажень високої та низької інтенсивності. Наприклад, Вілл Сміт робить інтенсивні інтервальні тренування, щоб краще пропрацювати верхню частину тіла.
Втім, перед початком занять необхідно обов’язково проконсультуватися з сімейним лікарем стосовно допустимого навантаження. Якщо протипоказань немає, то слід звернутися до тренера, аби підібрати тренування виходячи з цілей.
Де тренуватись: вдома чи в залі? З тренером чи без?
Обравши разом з тренером програму тренувань, варто визначитися: займатися вдома чи у спортзалі. Існує думка, що домашні тренування менш ефективні. Але її спростує будь-який професійний тренер, тому що головне — регулярність.
Домашній спорт заощаджує гроші на абонемент та дорогу і дає можливість тренуватися під улюблену музику чи програму. Водночас така автономія покладає на нас відповідальність за регулярність вправ та їхнє коректне виконання. Щоб не робити зайвого, можна попросити знайомого тренера допомогти скласти програму тренувань. Та не забувайте слідкувати за собою: чи рівне дихання, чи правильна позиція ніг, рук або тіла, чи вірна техніка виконання вправ.
Удома має бути достатньо місця для занять на килимку і збереження інвентарю. Це можуть бути штанга, пара гантелей та еластична стрічка, які можна придбати у спортивних магазинах. Тут у пригоді стане картка від sportbank, яка дає 10% кешбеку на спортивні товари та послуги.
Якщо ж вас дисциплінує командна атмосфера, то вам однозначно до залу. Тут багато приладдя та зон для різних видів тренування, є тренер, а також безліч тих, чиї успіхи мотивують займатися далі. А придбаний абонемент змушує відбити свою вартість, що добре запобігає лінощам. Якщо боїтеся, що тренування може забрати годину сну чи час після роботи, запишіться на спорт в обідню перерву.
Наприклад, зі sportbank можна ходити безкоштовно на тренування до Sport Life.
Щоб отримати абонемент на місяць, потрібно розрахуватися карткою на загальну суму від 20 тисяч гривень. Якщо ваші покупки сягнуть понад 40 тисяч гривень, ви зможете отримати декілька абонементів, активуючи їх поступово.
Якщо ви накопичили необхідну суму, але не обрали клуб цього ж місяця, це можна зробити у наступному. Виконуючи умови акції щомісяця, ви зможете ходити до Sport Life цілий рік безкоштовно.
План тренувань
Хоча план тренувань має складати тренер залежно від цілей, кожному з нас корисно знати основні пункти.
Наприклад, відома тренерка та авторка відео на YouTube Джоанна Сох радить звернути увагу на такі фактори: послідовність, різноманіття тренувань, тривалість та обсяг, прогрес, харчування.
Початок тренувань. Відома американська фітнес-тренерка та блогерка Хізер Робертсон радить починати з годинного тренування.
Підходи та повтори. Новачкам краще робити більшу кількість повторів з меншою вагою. Загалом вагу підбирати слід так, щоб займатися було важко, але техніка виконання не страждала. Подивитися особливості виконання різних фізичних вправ можна на YouTube.
Фітнес-тренери радять проводити тренування 3-5 разів на тиждень, вибираючи різноманітні види тренувань. Наприклад, 1-2 силових, 1-2 інтервальних та 1 кардіозаняття. Лише серія регулярних тренувань може запустити ефект суперкомпенсації: коли фізичні показники тіла підвищуються, а ви легше долаєте навантаження і швидше відновлюєтеся після нього.
Підібрати зручний та правильний одяг і реквізити
Для кожного виду навантаження існує своя форма. Балахон краще відкласти, бо тільки заважатиме. Також не слід вибирати форму із застібками та блискавками, які можуть зачепитися за інвентар чи волосся. Радимо підібрати одяг для спорту з тренером або консультантом спортивного магазину.
Ось кілька порад:
- Вибирайте матеріали, призначені для спорту. Ідеально підійде одяг з поліпропілену і поліестерних тканин. Вони добре поглинають та випаровують вологу та витримують у 10 разів більше прання.
- Не беріть до спортзалу бавовняні речі: вони поглинають вологу, але не допомагають їй швидко випаруватись. Такий одяг може переохолодити організм.
- Не купуйте одяг для спорту з каучуку або пластику — він затримує вологу і може призвести до перегрівання організму.
- Вибирайте спортивні кросівки. У моделях, призначених для прогулянок, краще не займатися, бо вони травмонебезпечні.
Тут вам знову допоможе картка sportbank, яка окрім 10% кешбеку на спортивні товари та послуги, дає до 30% кешбеку на інші категорії («Авто та АЗС», «Краса і здоров’я», «Кіно», «Розваги», «Техніка», «Книги» тощо). Лайфхак: власні кошти у sportbank можна зберігати під 7% річних на ощадному рахунку «Рюкзак» і отримувати щоп’ятниці проценти, а кредитними користуватися у пільговому періоді та накопичувати кешбек.
Ще sportbank разом з партнерами регулярно проводить акції. Наприклад, клініка ADONIS надає знижку до 15%, тож ви зможете перевірити організм до та після тренувань. Бути у тонусі завдяки спортивному харчуванню SIS, яке теж можна придбати зі знижкою до 15%. І, звичайно, куди без спортивного одягу, який очікує на вас зі знижкою за спеціальним промокодом у магазині Arena Store.
Клієнти sportbank мають одне безкоштовне тренування у мережі спортивних хабів FIZMAT або студії hiitworks. Для цього потрібно назвати промокод та показати картку sportbank.
А почувати себе захищеним під час занять спортом допоможе спортивна страховка Safe Sport, яку клієнти sportbank можуть придбати зі знижкою 20%.
Усі акції доступні клієнтам за умови оплати карткою sportbank. Докладніше на сайті sportbank.com.ua.
Знайти мотивацію
Бажання бути здоровим та красивим — це завдання з зірочкою, коли соцмережі та віддалена робота відволікають нас легкодоступними дофамінами. Лише наміру тут дійсно недостатньо, і це природно. Найлегше зробити спорт частиною свого життя — це займатися з другом або ще краще — стати частиною спортивної тусовки, перед якою буде незручно пропускати заняття.
А щоб займатися було ще й вигідно, запрошуйте друга не лише до спортзалу, а й до sportbank. Просто надішліть реферальне посилання та отримуйте бонуси: від 55 до 105 грн на свій рахунок та 55 грн на рахунок друга.
У дні, коли ви зовсім не хочете займатися, допоможуть тематичні подкасти, відеокурси або навіть блоги фітнес-ентузіастів. Це дасть заряд мотивації та спонукатиме до дії. Тому тримайте у підписках кілька прикладів, що надихають, та звертайтеся до них.
Щоб тренування були веселішими, створіть власний плейлист з ритмічною музикою, яка буде мотивувати вас займатися і допоможе тримати потрібний темп.
Чому спорт варто ввести у щоденний розпорядок дня
Спорт розвиває нашу здатність відчувати насолоду, бо фізична активність стимулює вироблення гормону щастя і дарує гарне самопочуття. Але для цього з ним треба вступати у довгострокові стосунки.
Продовжувати тренування та не здаватися допоможе sportbank, що мотивує клієнтів займатися спортом за допомогою вигідних акцій та формування спортивного ком’юніті. А зручний додаток зекономить ваш час, аби ви могли витратити його з користю.
Займайтеся спортом із задоволенням! А про заощадження і приємні бонуси подбає sportbank:)
Кредитує АТ «ТАСКОМБАНК». Максимальна сума кредиту — 100 000 грн. Максимальний строк кредиту — на вимогу. Реальна річна процентна ставка від 0,00001% до 121,77% (залежить від умов).
АТ «ТАСКОМБАНК». Ліцензія Національного банку України на право надання банківських послуг № 84, видана 25.10.2011, номер у Державному реєстрі банків 45 від 21.10.1991.