Маргарита Костенко
«Ок, що робити?» — це нова непостійна мінірубрика про психологію та методи самодопомоги, які (можливо) допоможуть зробити ваше життя трішечки краще.
За дослідженнями від хронічного безсоння (від пів року та більше) страждає щонайменше 10% дорослого населення планети. З короткочасними проблемами зі сном, здається, хоч раз за життя зіткнувся майже кожен. До речі, безсоння діагностується не тільки тоді, коли людина спить «мало», а й тоді, коли довго засинає, часто прокидається серед ночі чи прокидається занадто рано і не може заснути знову.
Причин у подібних проблем може бути безліч — від стресів і високої тривожності до соматичних захворювань (наприклад бронхіальна астма чи серцево-судинні захворювання). Якщо причину безсоння встановити неможливо (приблизно у 15% випадків), то його називають первинним.
Незалежно від того, що спровокувало проблеми зі сном, як основне або додаткове лікування може допомогти застосування методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
КПТ безсоння довела свою ефективність, її рекомендують, як перший вибір терапії при безсонні як психотерапевти, так і медики. Така терапія складається з чотирьох кроків, які допоможуть відновити здоровий сон. Деякі з них ви зможете виконати самостійно, а для деяких може знадобитися допомога психолога, який працює у напрямку конгнітивно-поведінкової терапії.
Чотири кроки КПТ безсоння:
1. Контроль стимулів 🤔
Цей крок направлений на те, щоб мозок закріпив важливе правило «Ліжко = сон» і складається з кількох пунктів:
- У ліжку можна тільки спати чи займатися сексом
- Лягати потрібно тільки тоді, коли спати дійсно хочеться та не плутати втомленість і сонливість
- Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, то потрібно встати з ліжка та повернутися, коли захочеться спати
2. Терапія обмеженням сну 😪
Цей крок направлений на усунення довгих пробуджень серед ночі та досягнення ефективності сну у 90%.
Ефективність сну можна порахувати за формулою співвідношення часу проведеного уві сні та в ліжку. Тобто, якщо ви спите 8 годин, а в ліжку перебуваєте 10, то ефективність сну буде дорівнювати 80%.
Можливо, спочатку доведеться лягати пізніше ніж зазвичай, проте це допоможе налагодити графік у майбутньому. Наприклад, людині, яка лягає спати о 23:00, встає з ліжка о 8:00 і при цьому спить всього шість годин за ніч на першому етапі терапії обмеження сну потрібно буде перебувати в ліжку лише шість годин (наприклад, з 00:00 до 6:00).
Це може бути дійсно складно, але вже через тиждень буде помітне зменшення часу, проведеного без сну посеред ночі. Після того, як будуть помітні перші результати час проведений у ліжку можна буде поступово збільшувати — щотижня на 20-30 хвилин.
Важливо, що при будь-якій ефективності сну людина має пробути у ліжку не менше ніж 5,5 годин.
3. Когнітивна терапія 👩🏼⚕️
Когнітивна терапія при безсонні виконує кілька важливих функцій: по-перше, під час терапії людина вивчає релаксаційні техніки, вчиться боротися із нав’язливими думками та тривогою і т.і.; а по-друге, терапевт допомагає виявити нереалістичні переконання щодо сну та неефективну поведінку, які можуть заважати людині у боротьбі з безсонням.
Тут самостійна робота може бути ускладнена, тому рекомендована робота з терапевтом, але деякі техніки для релаксації та поради ви можете знайти та застосувати без допомоги спеціаліста.
4. Розслаблення і гігієна сну ☝🏻
Цей крок складається з класичних порад, які ви точно не раз бачили у різних джерелах:
- відмова від кави в другій половині дня;
- темрява, тиша і прохолода в кімнаті перед сном;
- відмова від фізичних навантажень за чотири години до сну;
- обмеження користуванням пристроями з моніторами перед сном;
- створення так званої «буферної зони» — години перед сном, коли людина може зайнятися чимось спокійним та розслабитися після щоденних справ.
Можливо, деякі з цих правил боротьби з безсонням ви вже знали, але важливо пам’ятати, що знань недостатньо, потрібні дії 😌 Спробуйте і є велика ймовірність, вже за кілька тижнів ви зможете побачити результати. До речі, є дослідження, яке показало досить високу ефективність самостійної роботи застосуванням КПТ безсоння.
Якщо самостійно подолати безсоння не вдалося рекомендуємо звернутися до лікаря — терапевта або сомнолога, який зіставить покроковий план лікування.