😌 Поведінкові комунікації: подолати байдужість і втому. Активісти та психологи — про досвід вигорання

Анастасія Мартиненко, керівниця ГО Zero Waste Society

— На момент, коли я вперше почула про вигорання, картина мого життя виглядала приблизно так: у мене був бізнес, партнери, співробітники, а також я була головою громадської організації та альянсу організацій, читала еко-лекції, консультувала компанії. Я вставала о 5-5.30 ранку, щоб встигнути все, та інколи підпрацьовувала як дослідниця товарів і перекладачка турецької мови. Півтора роки тому я потрапила на першу лекцію про вигорання, бо вже відчула, що «час настав».

Тоді зрозуміла, що вже пройшла половину шляху до «темної кімнати». З приходом карантину у березні 2020 змінилось все — я втратила те, що тримало мене на відстані від повного вигорання. Мій робочий день перетворився на 10-12-годинний (і я досі намагаюсь його скоротити). Через карантин зірвалось кілька великих контрактів, далі був затяжний кількамісячний стрес від конфліктів між партнерками, юридичної тяганини та втрата бізнесу восени. А ще втрата кількох близьких людей і на додачу — відчуття провини, що я недостатньо гарна мати, бо мало часу залишається на доньку. Завдяки підтримці друзів та рідних вдалось втриматись емоційно на плаву

Анастасія Мартиненко, Керівниця ГО Zero Waste Society

? Чому починається вигорання?

Таня Касьян, журналістка, проєктна менеджерка ГО «Точка опори ЮА»

— Я завжди думала, що мій позитив та оптимізм невичерпні, і на будь-які негаразди відповідала: «Ну нічого, ніхто не вмер, а значить переживемо». Але з часом ці слова ставало дедалі важче вимовляти. Специфіка громадської роботи — у відсутності швидкого результату, який можна помацати та гордо поставити на поличку власного досягаторства і визнання «я це зробила».

Друга особливість — постійне стикання з байдужістю суспільства, для якого робиш добрі справи.

Наталія Боярчук, партнерка в активаційній агенції Adsapience, співзасновниця Earth Day Ukraine

— Часом мене доводить до відчаю ситуація зі сміттям на природі. Чому люди не хочуть в очевидних речах підтримувати чистоту і красу? Це викликає у мене глибокий подив та навіть біль. Мої групові чи одиничні акції зі збиранням сміття у лісі — завжди дуже енерговиснажливі. Є відчуття, що я ніколи не зможу змінити цю реальність.

Третій фактор — циклічність роботи громадських організацій: є період інтенсивної активності, коли нові учасники поспішають приєднатися до справи і енергія руху наростає. Він змінюється періодом затишшя, довгої паузою. І тоді ті, хто пам’ятає ейфорію пікових моментів, відчувають розчарування та втрачають ентузіазм.

Четверте джерело стресу — постійна взаємодія з людьми.

Ірина Федорович, директорка Громадської організації Центр «Соціальна Дія»

— Я розумію, що частина моєї енергії йде на те, щоб, по суті, змінити поведінку людей. І це потрібно робити лагідно, спокійно. А ще це дуже важко, бо постійно натикаєшся на спротив. Адже кожна людина не хоче думати та чути, що вона щось робить не так.

Ірина пов’язує цей стан зі ще одним чинником — невмінням менеджерити себе, свої емоції та потреби й співвідносити їх з роботою.

Марина Діденко, психологиня в Точка опори ЮА — NGO Fulcrum UA

Наводить приклад того, як вона вирішила вдатися до профілактики вигорання у своїх соціальних проєктах і завалила себе різноманітними цікавими проєктами: консультаціями, читанням лекцій в університеті, тренінгами, науковими розвідками. Результати активного робочого марафону були вдалими, вимірювалися вдячністю клієнтів, непоганими заробітками та особистісним зростанням.

Та в якийсь момент щось пішло не так. І я зрозуміла, що швидкісний поїзд трудоголізму привіз мене на зупинку вигорання. Все, пора виходити! Але чому? Я ж ніби усе передбачила. Ключове слово тут «ніби». Бо, втікаючи від монотонності та рутинності, я загнала себе у пастку виснаження

Марина Діденко, Психологиня в Точка опори ЮА — NGO Fulcrum UA

Вікторія Горбунова, докторка психологічних наук, психотерапевтка, експертка з психічного здоров’я

У березні-квітні 2020 року Вікторія провела інтернет-опитування, яке визначило причини вигорання громадських лідерів — невизначеність, перенавантаження, висока відповідальність за команду та справу, брак підтримки, непевність у майбутньому, фінансова непередбачуваність.

Всі ці чинники є звичайним тлом життя та роботи будь-якого соціального активіста. То ж працювати у громадському секторі — це стикатись із викликами, що впливають на психічне здоров'я та добробут

Вікторія Горбунова, Докторка психологічних наук, психотерапевтка, експертка з психічного здоров'я

? Перші симптоми

Шлях до вигорання довгий, йде повільне наростання втоми і роздратування з попереджувальними знаками. Які вони?

Ірина Тітаренко, експертка з комунікацій Проєкту ЄС «Підтримка взаємодії ЄС з організаціями громадянського суспільства України», волонтерка та соціальна активістка

— Я починала свою кар’єру з соціальних проєктів для інтернатів: працювала з дітьми і втратила відчуття часу і реальності буквально за два тижні.

Мені хотілося «всіх забрати до себе» (гадаю, хто працював/працює в цій сфері, розуміють про що я). Але за цим не стояло тверезого розуму і розуміння, як саме я найкраще можу допомогти

Ірина Тітаренко, Експертка з комунікацій Проєкту ЄС «Підтримка взаємодії ЄС з організаціями громадянського суспільства України», волонтерка та соціальна активістка

Уляна Пчолкіна, громадська діячка, програмна менеджерка ГО «Група активної реабілітації», координаторка напрямку інклюзії в StarLightMedia

— Коли я почала займатися громадською діяльністю, я була готова на все! Аби допомогти комусь, аби стати краще, ніж учора, від того ще більше втілити. Вище, швидше, скоріше! На цих потужностях, мені вдалося пропрацювати добрих років 10.

Та в один прекрасний момент, я відчула, що мене не радує нічого. Ні свята, ні люди, ні події, ні проєкти. І я тихо почала стікати на своє власне дно. Цей період припав на новорічні свята, коли я вже навіть не могла чинити супротив своєму стану і припинила відповідати на телефон, бо кожні смс чи дзвінок викликали жах і роздратування

Уляна Пчолкіна, Громадська діячка, програмна менеджерка ГО «Група активної реабілітації», координаторка напрямку інклюзії в StarLightMedia

? Як це — бути у «темній кімнаті»

Таня Касьян, журналістка, проєктна менеджерка ГО «Точка опори ЮА»

— Це сталось під час роботи над моєю книгою «Про що мовчать». Інтерв’ю з людьми з різних стигматизованих груп. З жінкою, яка відбула рік у СІЗО. Абсолютно несправедливо. З безпритульною, з якою я розмовляла, поки вона стояла у черзі за чаєм на Майдані. З жінкою, яку згвалтували, коли їй було всього 6 рочків… І так далі.

Мої перші інтерв’ю дуже надихали мене на подальшу роботу, я шукала історії людей, щоб було цікаво мені та читачам. Але після четвертої історії мене накрило і я ревіла вдома дві години, дивлячись у стіну. Колеги з захопленням ділились враженнями після моїх матеріалів, я посміхалась, а потім знову ревіла

Таня Касьян, Журналістка, проєктна менеджерка ГО «Точка опори ЮА»

Уляна Пчолкіна, громадська діячка, програмна менеджерка ГО «Група активної реабілітації», координаторка напрямку інклюзії в StarLightMedia

— Це було складне свято — я плакала майже всю ніч. Ніч з 2018-го на 2019-й. І з того моменту я просто лягла в ліжко, вимкнула телефон і… Почала реагувати на світ десь ближче до лютого. Вигоріла? Ні. Я просто згоріла вщент.

Часто разом з цим йдуть вторинні емоції: почуття провини, сором, збентеження

? Головний соціальний проєкт — зберегти себе, як агента змін на краще

Спираючись на рекомендації Американської психологічної асоціації Вікторія Горбунова радить соціальним активістам такі речі:

• будуйте зв’язки з людьми,
• уникайте погляду на кризи, як на непереборні обставини,
• сприймайте зміни як нормальну частину життя,
• рухайтесь до своїх цілей,
• дійте рішуче в критичних ситуаціях,
• шукайте шляхи для кращого розуміння себе,
• дивіться в майбутнє з надією, дбайте про себе.

Щодо останньої рекомендації, то це — головний ключ до психологічного добробуту і психічного здоров'я

Вікторія Горбунова, Докторка психологічних наук, психотерапевтка, експертка з психічного здоров'я

? Дбати про себе. У чому це виражається?

? Перш за все — дозволити собі це

Турбота про себе – це не егоїзм, а ваш павербанк для організму, аби якомога довше бути продуктивним, енергійним та почуватися щасливим

Марина Діденко, Психологиня в Точка опори ЮА — NGO Fulcrum UA

Я керуюсь принципом, що якщо я щось буду робити добре для себе та своїх близьких людей, їм буде від того ставати краще, а значить буде краще і мені. Тепер у своїй роботі я не забуваю про себе, я задаю собі питання: «А що отримаю я від цього?»

Таня Касьян, Журналістка, проєктна менеджерка ГО «Точка опори ЮА»

??‍♀️ Друге — прийняти думку, що ви не можете врятувати весь світ, особливо, якщо «світ» цього не хоче

Вчуся приймати реальність такою, як вона є, не концентруватися на цьому, як на вічній боротьбі з придуманим собі «драконом»

Наталія Боярчук, Партнерка в активаційній агенції Adsapience, співзасновниця Earth Day Ukraine

Приймаю як факт, що зміни, над якими працюю, не обов’язково втіляться у повному обсязі

Ірина Тітаренко, Експертка з комунікацій Проєкту ЄС «Підтримка взаємодії ЄС з організаціями громадянського суспільства України», волонтерка та соціальна активістка

Відмовитись від того, щоб «причіняти добро» — цінний крок на моєму шляху для зменшення стресу від роботи

Ірина Федорович, Директорка Громадської організації Центр «Соціальна Дія»

??‍♀️ Третє — ставитися до соціальної діяльності, як до роботи і співвідносити з нею свої емоції та потреби

Робота, якою б місіонерською чи, навпаки, досить приземленою не була, не визначає мене як особистість. Набагато важливіше будувати та підтримувати соціальні стосунки. Допоки ваші близькі здорові, розпачу не місце у житті. Решта – проєктний менеджмент. Я чітко розумію, що моя ефективність в рази менша, якщо включається глибока емоційна залученість

Ірина Тітаренко, Експертка з комунікацій Проєкту ЄС «Підтримка взаємодії ЄС з організаціями громадянського суспільства України», волонтерка та соціальна активістка

Лише зараз сприймаю менеджмент своїх емоцій, потреб та їх співвідношення з роботою як постійну частину менеджменту свого часу та відповідальності за власне благополуччя, як ментальне, так і фізичне

Ірина Федорович, Директорка Громадської організації Центр «Соціальна Дія»

Розділяю походи у ліс задля прибирання і задля насолоди природою

Наталія Боярчук, Партнерка в активаційній агенції Adsapience, співзасновниця Earth Day Ukraine

При необхідності, давати собі перерви у соціальній діяльності для поповнення внутрішнього ресурсу, такі довгі, як ви цього захочете

??‍♀️ Четверте — уникати організацій та проєктів, де йде протиставлення особистих потреб співробітника соціальній місії. Турбота про себе повинна бути вбудована в організаційну культуру

Я навчилась навіть важливим речам казати: «Ні, я не можу/не хочу/не моє», «Я займаюся тільки конкретними визначеними мною питаннями, можу переадресувати», «Так, я хочу, але бачу, що не можу. Тому — ні». Час на себе і тільки на себе. Фільтрувати свій простір, провітрювати й відмовлятися від токсичних людей, ідей та справ. Ви можете убезпечити себе від вигорання, але від розчарування — навряд. Та це вже зовсім інша історія, коли начебто ваші люди зраджують. Особливо, коли зраджують цінності. Головне, не зраджуйте СОБІ. Бережіть в собі Людину!

Уляна Пчолкіна, Громадська діячка, програмна менеджерка ГО «Група активної реабілітації», координаторка напрямку інклюзії в StarLightMedia

??‍♀️ П’яте — забезпечити собі фізичне благополуччя. Відпочивати, спати, їздити у відпустку, байдикувати з друзями та рідними, просто дивитись серіали. І відчувати при цьому радість, а не провину

Вимкнути будильник і висипатись (дозволяю собі спати більше 8 годин); вимкнути будь-які сповіщення на пристроях у вихідні дні. Перерва на обід без гаджетів (1 година замість 15 хвилин). Хобі, що розслабляють та повертають до життя: колупатись в землі на городі (дуже чекаю весни), спостерігати з природою, обіймати дерева (і людей), малювати, танцювати та грати в ігри з донькою, читати книжки (тільки не про споживання, пластик та відходи, а про саморозвиток, психологію та ін.), дивитись простенькі романтичні комедії, щоб мозок відпочив, проводити час із друзями, проводити день (а краще кілька) із собою наодинці

Анастасія Мартиненко, Керівниця ГО Zero Waste Society

У цьому пункті звернемо увагу на таку активність, як спорт. Він реально допомагає. Розказує Ірина Федорович:

Свого часу для мене великим відкриттям в управлінні власним емоційним станом та відповідно ресурсом, стали заняття спортом. Як зовсім не спортивна дівчинка, перший час розважала свою тренерку та всіх відвідувачів спортзалу тим, що присідала, склавши руки як колись у дитинстві на уроках танців. Заняття в спортзалі, несподівана любов до «заліза» були чи не першими моїми спробами лікувати втому від роботи. Я давала собі час на те, щоб уповільнитись і зайнятись своїм тілом замість намагатись вчергове хаотично «рятувати світ» та «причіняти добро». Зараз я можу зробити собі півдня вихідного у будній день, або піти на довгу пробіжку посеред робочого дня. В моїх планах на цей рік навчитись медитувати чи хоча б сповільнюватися і нічого не робити, взагалі нічого

Ірина Федорович, Директорка Громадської організації Центр «Соціальна Дія»

?? Шосте — відзначати маленькі перемоги, згадуючи про велику мету

Важливо пам’ятати про кінцеву мету – заради чого я це роблю? Найважливіше — рухатися: від одної маленької цілі до іншої. Я завела звичку радіти маленьким перемогам, щоб геть не розкиснути. А ще намагаюсь усі проєкти писати поетапно, адже якщо в результаті не вийде реалізувати все відразу, то можна розпочати хоча б з невеличких частин. Маленькі, проте реалізовані перемоги часом підживлюють набагато краще, ніж наполеонівські плани

Ірина Тітаренко, Експертка з комунікацій Проєкту ЄС «Підтримка взаємодії ЄС з організаціями громадянського суспільства України», волонтерка та соціальна активістка

Коли ситуація стає складною, спробуйте самодослідження. «Чому я займаюся цим проєктом?», «Для кого я цю роблю?», «Чи не заміщує ця діяльність якусь іншу мою потребу в житті, на реалізацію якої складно зважитися?». Можуть бути цікаві відповіді, що допоможуть винайти власні психологічні ресурси для подальшої роботи, та інакше подивитися на ситуацію у своєму власному житті

Світлана Артюхова, Психологиня, яка працює в аналітично орієнтованому підході

??‍♀️ Останнє за переліком, але не за важливістю — не замовчувати проблему

Обговорювати її з близькими людьми. Якщо підтримки близьких та звичайного піклування недостатньо, варто звернутися за професійною допомогою

Я зрозуміла, що сама не вигребу і мені потрібна допомога. Так я звернулась до знайомої психотерапевтки. Пояснила, що мені страшно від того, що я дізнаюсь, як іноді живуть люди. Я не хочу ревіти на інтерв’ю, але у той же час я боюсь перетворитись на циніка, який буде тільки кивати головою, дізнаючись якісь приголомшливі факти. Та телефонна розмова мені надзвичайно допомогла, і потім я ще кілька разів ходила на терапевтичні сеанси. Намагалась зрозуміти, чи я хороша людина, чи справді хочу нести добро людям своїм словом (читай — моїми матеріалами), чи правда їм це допомагає, чи я просто хочу такою здаватись. Коли я з’ясувала відповіді на ці питання, мені стало легше. А ще я підготувала себе для майбутньої роботи в активізмі

Таня Касьян, Журналістка, проєктна менеджерка ГО «Точка опори ЮА»

Знайте, ви — не самі, ви — частина колективного руху людей, які поділяють пристрасть і мету зробити суспільство більш здоровим та гармонійним