Dmytro Strukov
Більшість із нас часто не знає, як правильно справлятися з негативними емоціями, почуттями. Ми робимо дві поширені помилки:
- Намагаємось силою вплинути на почуття, ніби йдеться про фізичну перешкоду. Спроба подавити думку чи емоцію лише посилює її вплив.
- Робимо висновки про свій душевний стан із суб’єктивних даних та теорій. У такому випадку поширення популярної психології може принести більше шкоди, ніж користі. Самостійний психоаналіз може обернутися тим, що ви лише переконаєтеся у своїх почуттях, використовуючи теоретичні концепції поза їхнім контекстом. Сюди відноситься типове “мені погано, тому що батьки мене не любили”.
Далі ми розберемося в тому, як влаштоване мислення, дізнаємось про концепцію ABC з когнітивно-поведінкової терапії і навчимося застосовувати її на практиці для екологічного ставлення до себе та своїх емоцій.
Мислення
Людський розум складається з двох основних компонентів:
- Мозок — “обладнання”. Можна пояснити, з чого складаються клітини, та отримати уявлення про роботу організму. З іншого боку, вчені що неспроможні пояснити, як функціонує мислення, вивчаючи лише мозок людини. Це пов’язано з тим, що розум, за своєю природою, суб’єктивний, і відрізняється від будь-якого іншого суто об’єктивного явища.
- Психіка — “програмне забезпечення”. Має внутрішні закони, не пов’язані з роботою мозку. Тому психіатрія та психологія є окремими від неврології сферами. Оскільки розум працює за своїми правилами, він може впливати на себе в процесі аналізу самого себе.
Наш розум віддає перевагу збереженню внутрішнього взаємозв’язку. Це механізм виживання, який використовується для розуміння світу та прогнозування подій, ґрунтуючись на пережитому досвіді. І хоча ця риса корисна, саме через неї людям так важко змінюватися. Коли ви намагаєтеся прийняти новий стиль поведінки, зміна може бути болісною, адже ви буквально боретесь із самим собою.
Через цей механізм люди схильні, наприклад, до інтерпретації інформації на користь своєї точки зору. Це коли з усієї доступної інформації ви вибираєте, тільки ту, яка підтверджує вашу точку зору, минулі переконання.
Модель пізнання ABC
Модель ABC застосовується в когнітивно-поведінковій терапії і заснована на уявленні про те, що кожна життєва подія складається з активуючих подій (тригерів), внутрішніх установок та наслідків:
Активуюча подія → внутрішні установки → наслідки
Наприклад:
- Я чую гавкіт собаки (А) → Думаю про цуценя, яке було у мене в дитинстві (B) → Відчуваю радість
- Я чую гавкіт собаки (А) → Думаю, що мені потрібно працювати в тиші (B) → Злюсь і закриваю вікно
Одна і та ж подія (гавкіт собаки) призводить до різних емоційних та поведінкових наслідків. Це відбувається тому, що існують дві різні установки, що впливають на початкову подію.
A: Активуюча подія. Будь-яка ситуація, що викликає ряд думок та емоцій. Сюди входять як зовнішні (гавкіт собаки), так і внутрішні (думка чи почуття) події. З практичних міркувань, у цій статті ми розглядатимемо лише зовнішні події та обставини.
B: Установки. Все, що ми думаємо про подію. Ці думки може бути як явними, і ледь помітними. Сюди також входять візуальні образи.
C: Наслідки. Емоції або поведінкові стратегії, що виникли в результаті A → B. Це означає, що коли щось відбувається (А), ви потім думаєте про це (B), і потім відчуваєте або робите щось (С).
Між подією (A) та подальшим почуттям чи реакцією завжди є інтерпретація (B). Іноді в нашому повсякденному мисленні ми уявляємо, що A → C і пропускаємо зв’язуючу ланку сприйняття.
Наприклад:
- “Через неї я відчуваю сум (С)”.
- “Це жахлива ситуація”.
Хоча правильніше було б сказати:
- Вона не привіталася зі мною (А), і я подумав що вона погано до мене ставиться (B), і тому я відчув сум (С).
Нехтуючи принципом роботи моделі ABC, ви почуваєтеся жертвою обставин, часто приписуючи зовнішнім подіям, іншим людям відповідальність за ваші емоції та реакцію.
Емоції
Емоції є кінцевою ланкою ланцюжка АВС, тому на них не можна вплинути безпосередньо. У зв’язку з цим, найкращий підхід — дозволити їм існувати і відчувати почуття в міру їхньої появи. Якщо вони приємні, це зовсім не складно. Якщо вони не приємні, можна поставити під сумнів установки, які їх викликають. Варто також подумати, чи не існує іншого способу поглянути на ситуацію, щоб вплинути на неї.
Моделі поведінки
Реакція, як і подія, є частиною наслідків (С) і здається, що на неї можна вплинути безпосередньо. Але знову ж таки, необхідно спочатку змінити свої погляди.
Наприклад, харчуватися правильно дуже легко, якщо купувати і їсти здорову їжу, але це виявиться складним, якщо ви впевнені, що “харчуватися шкідливою їжею приємніше, ніж корисною”.
Іноді зміна звичок може призвести до зміни у думках та почуттях, але якщо ви також не оновите свої погляди, ви ризикуєте повернутися до старих моделей поведінки. З цієї причини, однієї сили волі часто недостатньо, щоб вирішити проблему. Таким чином, ви змінюєте наслідки, не звертаючи уваги на свої переконання.
Думки
Ми можемо впливати на наші думки безпосередньо — хоча, на противагу деяким методикам саморозвитку, не можна подумки прийти до нового переконання зусиллям, або просто позбутися старих ідей.
Але що ми можемо зробити, то це поставити під сумнів правильність старої установки, визнати можливість існування іншої, більш підходящої, приміряти її на себе, і поступово засвоїти, чи застосовна вона в реальному світі.
Як проживати емоції
Перший елемент — це зауваження. Навчитися помічати: я відчуваю злість.
Другий елемент — це присвоїти собі. Поки емоційний стан не був привласнений собі, то можна сказати: я зараз злюсь на тебе. Якщо я злюсь на тебе, тоді я, виходить, вважаю, що ти причина мого емоційного стану, і проблема в тобі. Значить, тобі треба його міняти. А я буду в цій «пастці».
Третій елемент — налаштуйтеся на експерименти та самопізнання. Уявіть себе вченим, яким досліджує свою поведінку без упередженості та засудження зі сторони. Спробуйте не чинити опір емоціям, прийміть їх, пропустіть через себе, спостерігайте, відчувайте.
Четвертий елемент — проаналізувати установки, що передували емоціям, думки, що саме викликало злість. Подумати як можна було б сприйняти цю ситуацію інакше, приміряти інші варіанти як можна подивитися на цю ситуацію.
Висновок
Головна ідея моделі АВС полягає в тому, що єдине, над чим ми маємо прямий контроль — це наші установки. Наші вчинки та почуття йдуть за нашими внутрішніми настановами.
Дякую, що дочитали до кінця! Це переклад та адаптація оригінальної статті Річарда Рагнарсона психіатра з Європи практикуючого КПТ.
Приєднуйтесь до спільноти Повстання за увагу, де ми вивчаємо роботу нашої психіки, шкоду соціальних мереж та боремося з прокрастинацією.