Kateryna Malko
Деніел Ліберман — дослідник еволюції бігу та ходьби, написав революційну книжку, яка спростовує це твердження. «Фізична (не)активність. Що насправді робить нас здоровими», що вийшла друком у видавництві Лабораторія, пояснює, чи можуть фізичні вправи сприяти здоров’ю; розвінчує стійкі міфи про сидіння та витривалість; і вказує шлях до більш приємного та фізично активного життя. Публікуємо уривок з книжки.
Книжка «Фізична (не)активність» Деніела Лібермана
Серед численних гіперболічних тверджень про сидіння чи не найекстремальнішим можна назвати «сидіння — тепер це нове куріння». Цигарки — нові, викликають звикання, дорогі, смердючі, токсичні та вбивця номер один у світі. А сидіння — старе, як пагорби, і цілковито природне. Правда в тому, що проблема не в сидінні як такому, а в годинах і годинах нерухомого сидіння, поєднаного з майже повною відсутністю фізичних вправ.
Якщо наші предки всі ті покоління тому поводились як нинішні збирачі-мисливці та селяни, то, ймовірно, сиділи 5–10 годин щодня, стільки ж, скільки деякі, але не всі сучасні американці та європейці. Але також вони були дуже рухливі, коли не сиділи. А коли ці безкрісельні предки гепалися на землю, то не сиділи сиднем у зручних кріслах чи на стільцях зі спинками — вони вовтузилися, сидячи навпочіпки, навколішки чи на землі, і м’язи їхніх стегон, литок і спин були приблизно так само активні, як і тоді, коли вони стояли. Крім того, якщо наші предки нагадували неіндустріальні народи сьогодення, то під час сидіння вони водночас робили хатні справи, доглядали дітей і часто мусили підводитися. Загалом і з необхідності їхнє сидіння було менш інертним та постійним і не відбувалося коштом кількох годин фізичної активності щодня.
Оскільки в осяжному майбутньому офісна робота нікуди не подінеться, столи для роботи стоячи тепер широко рекламують як панацею від надмірної сидячості. У такому маркетингу оманливо плутають не-сидіння з фізичною активністю. Стояння — це не вправа, і станом на сьогодні немає жодного продуманого ретельного дослідження, яке довело б, що столи для роботи стоячи гарантують значні переваги для здоров’я
Пам’ятайте також і таке: хоч у межах численних епідеміологічних досліджень і з’ясувалося, що серед людей, які сидять дванадцять або більше годин, вища смертність, ніж серед тих, хто сидить менше, учені ще мають довести проспективними дослідженнями, що серед людей, які більше сидять на роботі (виробниче сидіння), існує підвищений рівень смертності. За даними масштабного п’ятнадцятирічного дослідження, у якому взяли участь понад 10 000 данців, зв’язку між часом, проведеним сидячи на роботі, та серцево-судинними захворюваннями не виявлено. Ще масштабніше дослідження за участю 66 000 японських офісних працівників середнього віку показало схожі результати.
Натомість сидіння на дозвіллі найкраще прогнозує смертність, і це свідчить, що соціально-економічний статус і звички робити фізичні вправи вранці, ввечері та у вихідні справляють важливий вплив на здоров’я, окрім того, скільки людина сидить у будні на офісній роботі. І якщо вже на те пішло, інші перебільшені твердження про сидіння також можуть бути міфом. Скільки разів вам докірливо радили — не сутультеся, сядьте рівно? Ця «бородата» історія тягнеться в минуле, до німецького хірурга-ортопеда кінця ХІХ століття Франца Штаффеля.
Унаслідок Промислової революції більше людей почали довгими годинами працювати, сидячи на стільцях, і Штаффель переймався тим, що ці сидуни псують собі поставу, коли переміщують сідниці вперед і вирівнюють поперек. Стривожений, Штаффель висловив припущення, що людський хребет під час сидіння має зберігати той самий характерний подвійний S-вигин, що й під час нормального стояння. І хірург виступив за створення стільців з підтримкою попереку, які змушували б нас сидіти рівно.
Через кілька десятиліть опінію Штаффеля підтримали піонер ергономіки, швед Бенґт Окерблум, і його студенти, які робили людям рентген на стільцях, одночасно вимірюючи їхню м’язову активність. У результаті більшість жителів західних країн, разом з переважною кількістю спеціалістів у галузі охорони здоров’я, думають, що ми можемо уникнути болю в спині, якщо сидітимемо з вигнутим попереком і незаокругленою верхньою частиною спини.
Цю сучасну культурну норму спростовують наукові дані. Велика розгадка криється в тому, що стільці й крісла зі спинками справді сприяють згорбленості, але люди без стільців у всьому світі також приймають зручні пози, у яких поперек вирівнюється, а верхня частина спини заокруглюється. Багато біомеханічних аргументів проти згорбленості також було розвінчано.
Але найпереконливішими для скептиків стали десятки ретельних метааналізів і системних оглядів, автори яких прочесали й досконально оцінили кожне опубліковане дослідження на тему зв’язку між сидячим положенням і болем у спині. Коли я сів почитати ці статті, то буквально отетерів: практично всі високоякісні дослідження на цю тему не виявили послідовних доказів, які пов’язували б звичне сидіння в зігнутих чи згорблених позах із болем у спині. А ще я з подивом прочитав ось що: немає переконливих доказів того, що людей, які довше сидять, частіше турбує біль у спині, або що ми можемо зменшити частоту болю в спині за допомогою спеціальних стільців чи підводячись частіше.
Натомість найкращий прогностичний фактор уникнення болю в спині — міцний поперек із м’язами, стійкішими до втоми; своєю чергою, люди із сильними і стійкими до втоми м’язами частіше мають кращу поставу. Інакше кажучи, ми переплутали причину й наслідок. Як розповів мені експерт з болю в спині доктор Кіран О’Салліван, «гарна постава переважно є відображенням середовища, звичок і психічного стану, але це не оберіг від болю в спині».
Отже, якщо ви почуваєтеся винними чи тривожитеся через те, що зараз сидите й, може, навіть сутулитеся, пам’ятайте, що ви еволюціонували, щоб сидіти так само, як і бути активними. Замість демонізувати стільці й крісла та докоряти собі за сутулість чи сидіння не навпочіпки, спробуйте сидіти активніше: не будьте інертними занадто довго, безсоромно вовтузьтеся на місці й не дозволяйте, щоб сидіння заміняло вам фізичні вправи чи інші види фізичної активності.
Такі звички запобігають хронічному запаленню, що погіршує наше здоров’я, чи зменшують його. І не зайвим буде повторити, що та страшна статистика, яку ми читаємо про сидіння, переважно заснована на тому, скільки ми сидимо, коли перебуваємо не на роботі.