Олександр Мельник
Чому ці екрани називають «синіми»
Короткохвильове синє світло — тип світла, що його випускають у великих кількостях екрани ноутбуків, смартфонів, планшетів. І цей тип світла є шкідливим для сну, підтверджує нове спільне дослідження Хайфського Університету Хайфи та клініки сну у Тель-Авіві лікарні Ассута.
Але, на думку одного з авторів дослідження, вам не варто ставати луддитом і викидати усі ґаджети з квартири, аби нарешті виспатися. Якщо блакитне світло є причиною проблем зі сном, варто скористатися фільтрами, які змінять температуру екрану. Наприклад, фільтр, який випромінює червоне світло, може виправити ситуацію.
В чому саме полягає проблема
Надмірне використання екранів із «синім» спектром є проблемою. Це було встановлено в декількох попередніх наукових дослідженнях, зокрема, у дослідженні в Гарвардському університеті за 2015 рік. У ньому було продемонстровано, що використання пристроїв із «синім» спектром екрану в темний час доби порушувало звичайні циркадні ритми сну. Хронічні порушення сну можуть стати при цьому причиною зростання ризику раку, діабету, серцевих захворювань та ожиріння у людей, які витрачають багато часу на нічне використання ґаджетів.
Як наукові дослідження характеризують вплив ґаджетів на ваш сон
Нове дослідження, опубліковане в журналі Chronobiology International, було проведене асистентами професора Абрахама Хаїма, керівника ізраїльського центру міждисциплінарних досліджень хронобіології в університеті Хайфи. Дослідники намагалися з’ясувати, чи існує яка-небудь відмінність у схемах сну після впливу блакитного світла у порівнянні з червоним світлом. Для дослідження брали саме відрізок часу перед сном. Для вивчення обирали як довжину хвилі, так й інтенсивність світла.
З усіх кольорів у видимому спектрі синє світло має найменшу довжину хвилі. У природі короткі блакитні хвилі (також відомі як HEV, або високоенергетичні хвилі) стикаються з молекулами повітря. Так синє світло розсіюється в атмосфері — і тому колір погожого неба варіюється від синього до блакитного.
Природне блакитне світло забезпечує організм багатьма перевагами. Проте для штучного «синього» світла все відбувається інакше. Сьогодні чимало пристроїв використовують світлодіодне підсвічування, яке випромінює дуже сильне синє світло, достатнє для того, щоб придушити вироблення мелатоніну. Мелатонін — це гормон, що виділяється вночі. Його виділення має прямий зв’язок із нормальними циклами тіла та сном.
Ізраїльські дослідники розглянули 19 здорових людей у віці 20-29 років, які не знали про мету дослідження. У першій частині дослідження учасники носили актиграф — пристрій, який визначає точний момент, коли людина засинає та прокидається. Також вони щодня заповнювали анкету про тривалість та якість сну. У другій частині випробовувального періоду, який проходив в лабораторії сну в Ассуті, піддослідні опинялися під впливом 4 типів світла: синього світла з високою інтенсивністю, блакитного низької інтенсивності, червоного високої інтенсивності та червоного світла низької інтенсивності.
Після впливу певного типу світла піддослідних підключали до засобів вимірювання хвильової активності мозку. Також у них відбирали показники температури тіла та зразки сечі для аналізу рівня мелатоніну в організмі протягом ночі. А на ранок учасники експерименту додатково заповнювали анкети щодо загального стану та самопочуття.
Як саме відбувається порушення сну через надлишок «холодного» світла
У середньому вплив блакитного світла на 2 години довше у вечірній час зменшив тривалість сну приблизно на 16 хв в середньому у групи піддослідних осіб. Крім того, вплив синього світла значно зменшив рівень виникнення мелатоніну, що також впливало на якість сну. Проте генерування мелатоніну практично не змінилося порівняно із нормальними значеннями у випадках, коли людей піддавали увечері впливові «теплого», червного спектру.
Крім того, вплив блакитного світла не дозволяє організму активізувати природний механізм, який знижує температуру тіла. Це теж стає додатковим фактором, що спричиняє порушення сну та погіршення його якості. Адже коли тіло переходить у сон, наша температура знижується. Із поверненням до нормальної температури ми прокидаємося. Під впливом «синього» світла тіло зберігало нормальну температуру усю ніч. Відтак, якість та тривалість сну знижувалася.
Як боротися із наслідками використання ґаджетів — і чи це взагалі можливо
Можливо, найбільш серйозним висновком дослідження є те, що вплив блакитного світла надзвичайно шкодить безперервності нашого сну. Після впливу червоного світла (при слабких та сильних рівнях його інтенсивності) люди прокидалися в середньому 4,5 рази (непомітні пробудження) протягом ночі. Але після застосування слабкого синього світла було зафіксовано в середньому 6,7 пробудження. При холодному світлі високої інтенсивності цей показник зріс до 7,6 пробуджень упродовж ночі. Ці результати корелюють із зафіксованими думками учасників, які написали в анкетах, що вони відчували себе більш втомленими та в гіршому настрої після впливу блакитного світла.
За словами ізраїльських дослідників, вплив екранів та їхньої підсвітки на наш організм навряд чи вдасться цілком нейтралізувати. Натомість треба просто звернути увагу на те, що «холодний» спектр підсвітки негативно впливає на наш сон. Застосування «теплих» фільтрів та відповідні зміни у налаштуваннях програм чи апаратного забезпечення ваших улюблених ґаджетів може стати кроком до вирішення цієї проблеми.