Margaryta Kostenko
«Ok, ščo robyty?» — ce nova nepostijna minirubryka pro psyhologiju ta metody samodopomogy, jaki (možlyvo) dopomožuť zrobyty vaše žyttja trišečky krašče.
Za doslidžennjamy vid hroničnogo bezsonnja (vid piv roku ta biľše) straždaje ščonajmenše 10% doroslogo naselennja planety. Z korotkočasnymy problemamy zi snom, zdajeťsja, hoč raz za žyttja zitknuvsja majže kožen. Do reči, bezsonnja diagnostujeťsja ne tiľky todi, koly ljudyna spyť «malo», a j todi, koly dovgo zasynaje, často prokydajeťsja sered noči čy prokydajeťsja zanadto rano i ne može zasnuty znovu.
Pryčyn u podibnyh problem može buty bezlič — vid stresiv i vysokoї tryvožnosti do somatyčnyh zahvorjuvań (napryklad bronhiaľna astma čy sercevo-sudynni zahvorjuvannja). Jakščo pryčynu bezsonnja vstanovyty nemožlyvo (pryblyzno u 15% vypadkiv), to jogo nazyvajuť pervynnym.
Nezaležno vid togo, ščo sprovokuvalo problemy zi snom, jak osnovne abo dodatkove likuvannja može dopomogty zastosuvannja metodiv kognityvno-povedinkovoї terapiї bezsonnja.
KPT bezsonnja dovela svoju efektyvnisť, її rekomendujuť, jak peršyj vybir terapiї pry bezsonni jak psyhoterapevty, tak i medyky. Taka terapija skladajeťsja z čotyŕoh krokiv, jaki dopomožuť vidnovyty zdorovyj son. Dejaki z nyh vy zmožete vykonaty samostijno, a dlja dejakyh može znadobytysja dopomoga psyhologa, jakyj pracjuje u naprjamku kongnityvno-povedinkovoї terapiї.
Čotyry kroky KPT bezsonnja:
1. Kontroľ stymuliv 🤔
Cej krok napravlenyj na te, ščob mozok zakripyv važlyve pravylo «Ližko = son» i skladajeťsja z kiľkoh punktiv:
- U ližku možna tiľky spaty čy zajmatysja seksom
- Ljagaty potribno tiľky todi, koly spaty dijsno hočeťsja ta ne plutaty vtomlenisť i sonlyvisť
- Jakščo vy ne možete zasnuty protjagom 20-30 hvylyn, to potribno vstaty z ližka ta povernutysja, koly zahočeťsja spaty
2. Terapija obmežennjam snu 😪
Cej krok napravlenyj na usunennja dovgyh probudžeń sered noči ta dosjagnennja efektyvnosti snu u 90%.
Efektyvnisť snu možna porahuvaty za formuloju spivvidnošennja času provedenogo uvi sni ta v ližku. Tobto, jakščo vy spyte 8 godyn, a v ližku perebuvajete 10, to efektyvnisť snu bude dorivnjuvaty 80%.
Možlyvo, spočatku dovedeťsja ljagaty pizniše niž zazvyčaj, prote ce dopomože nalagodyty grafik u majbutńomu. Napryklad, ljudyni, jaka ljagaje spaty o 23:00, vstaje z ližka o 8:00 i pry ćomu spyť vśogo šisť godyn za nič na peršomu etapi terapiї obmežennja snu potribno bude perebuvaty v ližku lyše šisť godyn (napryklad, z 00:00 do 6:00).
Ce može buty dijsno skladno, ale vže čerez tyždeń bude pomitne zmenšennja času, provedenogo bez snu posered noči. Pislja togo, jak buduť pomitni perši rezuľtaty čas provedenyj u ližku možna bude postupovo zbiľšuvaty — ščotyžnja na 20-30 hvylyn.
Važlyvo, ščo pry buď-jakij efektyvnosti snu ljudyna maje probuty u ližku ne menše niž 5,5 godyn.
3. Kognityvna terapija 👩🏼⚕️
Kognityvna terapija pry bezsonni vykonuje kiľka važlyvyh funkcij: po-perše, pid čas terapiї ljudyna vyvčaje relaksacijni tehniky, včyťsja borotysja iz nav’jazlyvymy dumkamy ta tryvogoju i t.i.; a po-druge, terapevt dopomagaje vyjavyty nerealistyčni perekonannja ščodo snu ta neefektyvnu povedinku, jaki možuť zavažaty ljudyni u boroťbi z bezsonnjam.
Tut samostijna robota može buty uskladnena, tomu rekomendovana robota z terapevtom, ale dejaki tehniky dlja relaksaciї ta porady vy možete znajty ta zastosuvaty bez dopomogy specialista.
4. Rozslablennja i gigijena snu ☝🏻
Cej krok skladajeťsja z klasyčnyh porad, jaki vy točno ne raz bačyly u riznyh džerelah:
- vidmova vid kavy v drugij polovyni dnja;
- temrjava, tyša i proholoda v kimnati pered snom;
- vidmova vid fizyčnyh navantažeń za čotyry godyny do snu;
- obmežennja korystuvannjam prystrojamy z monitoramy pered snom;
- stvorennja tak zvanoї «bufernoї zony» — godyny pered snom, koly ljudyna može zajnjatysja čymoś spokijnym ta rozslabytysja pislja ščodennyh sprav.
Možlyvo, dejaki z cyh pravyl boroťby z bezsonnjam vy vže znaly, ale važlyvo pam’jataty, ščo znań nedostatńo, potribni diї 😌 Sprobujte i je velyka jmovirnisť, vže za kiľka tyžniv vy zmožete pobačyty rezuľtaty. Do reči, je doslidžennja, jake pokazalo dosyť vysoku efektyvnisť samostijnoї roboty zastosuvannjam KPT bezsonnja.
Jakščo samostijno podolaty bezsonnja ne vdalosja rekomendujemo zvernutysja do likarja — terapevta abo somnologa, jakyj zistavyť pokrokovyj plan likuvannja.