🧠 Jak kontroljuvaty emociї — porady

Biľšisť iz nas často ne znaje, jak pravyľno spravljatysja z negatyvnymy emocijamy, počuttjamy. My robymo dvi pošyreni pomylky:

1. Namagajemoś syloju vplynuty na počuttja, niby jdeťsja pro fizyčnu pereškodu. Sproba podavyty dumku čy emociju lyše posyljuje її vplyv.
2. Robymo vysnovky pro svij duševnyj stan iz sub’jektyvnyh danyh ta teorij. U takomu vypadku pošyrennja populjarnoї psyhologiї može prynesty biľše škody, niž korysti. Samostijnyj psyhoanaliz može obernutysja tym, ščo vy lyše perekonajetesja u svoїh počuttjah, vykorystovujučy teoretyčni koncepciї poza їhnim kontekstom. Sjudy vidnosyťsja typove “meni pogano, tomu ščo baťky mene ne ljubyly”.

Dali my rozberemosja v tomu, jak vlaštovane myslennja, diznajemoś pro koncepciju ABC z kognityvno-povedinkovoї terapiї i navčymosja zastosovuvaty її na praktyci dlja ekologičnogo stavlennja do sebe ta svoїh emocij.

Myslennja

Ljudśkyj rozum skladajeťsja z dvoh osnovnyh komponentiv:

1. Mozok — “obladnannja”. Možna pojasnyty, z čogo skladajuťsja klityny, ta otrymaty ujavlennja pro robotu organizmu. Z inšogo boku, včeni ščo nespromožni pojasnyty, jak funkcionuje myslennja, vyvčajučy lyše mozok ljudyny. Ce pov’jazano z tym, ščo rozum, za svojeju pryrodoju, sub’jektyvnyj, i vidriznjajeťsja vid buď-jakogo inšogo suto ob’jektyvnogo javyšča.
2. Psyhika — “programne zabezpečennja”. Maje vnutrišni zakony, ne pov’jazani z robotoju mozku. Tomu psyhiatrija ta psyhologija je okremymy vid nevrologiї sferamy. Oskiľky rozum pracjuje za svoїmy pravylamy, vin može vplyvaty na sebe v procesi analizu samogo sebe.

Naš rozum viddaje perevagu zberežennju vnutrišńogo vzajemozv’jazku. Ce mehanizm vyžyvannja, jakyj vykorystovujeťsja dlja rozuminnja svitu ta prognozuvannja podij, ğruntujučyś na perežytomu dosvidi. I hoča cja rysa korysna, same čerez neї ljudjam tak važko zminjuvatysja. Koly vy namagajetesja pryjnjaty novyj styľ povedinky, zmina može buty bolisnoju, adže vy bukvaľno boreteś iz samym soboju.

Čerez cej mehanizm ljudy shyľni, napryklad, do interpretaciї informaciї na korysť svojeї točky zoru. Ce koly z usijeї dostupnoї informaciї vy vybyrajete, tiľky tu, jaka pidtverdžuje vašu točku zoru, mynuli perekonannja.

Modeľ piznannja ABC

Modeľ ABC zastosovujeťsja v kognityvno-povedinkovij terapiї i zasnovana na ujavlenni pro te, ščo kožna žyttjeva podija skladajeťsja z aktyvujučyh podij (trygeriv), vnutrišnih ustanovok ta naslidkiv:

Aktyvujuča podija → vnutrišni ustanovky → naslidky

Napryklad:

• Ja čuju gavkit sobaky (A) → Dumaju pro cucenja, jake bulo u mene v dytynstvi (B) → Vidčuvaju radisť
• Ja čuju gavkit sobaky (A) → Dumaju, ščo meni potribno pracjuvaty v tyši (B) → Zljuś i zakryvaju vikno

Odna i ta ž podija (gavkit sobaky) pryzvodyť do riznyh emocijnyh ta povedinkovyh naslidkiv. Ce vidbuvajeťsja tomu, ščo isnujuť dvi rizni ustanovky, ščo vplyvajuť na počatkovu podiju.

A: Aktyvujuča podija. Buď-jaka sytuacija, ščo vyklykaje rjad dumok ta emocij. Sjudy vhodjať jak zovnišni (gavkit sobaky), tak i vnutrišni (dumka čy počuttja) podiї. Z praktyčnyh mirkuvań, u cij statti my rozgljadatymemo lyše zovnišni podiї ta obstavyny.

B: Ustanovky. Vse, ščo my dumajemo pro podiju. Ci dumky može buty jak javnymy, i leď pomitnymy. Sjudy takož vhodjať vizuaľni obrazy.

C: Naslidky. Emociї abo povedinkovi strategiї, ščo vynykly v rezuľtati A → B. Ce označaje, ščo koly ščoś vidbuvajeťsja (A), vy potim dumajete pro ce (B), i potim vidčuvajete abo robyte ščoś (S).

Miž podijeju (A) ta podaľšym počuttjam čy reakcijeju zavždy je interpretacija (B). Inodi v našomu povsjakdennomu myslenni my ujavljajemo, ščo A → C i propuskajemo zv’jazujuču lanku spryjnjattja.

Napryklad:

• “Čerez neї ja vidčuvaju sum (S)”.
• “Ce žahlyva sytuacija”.

Hoča pravyľniše bulo b skazaty:

• Vona ne pryvitalasja zi mnoju (A), i ja podumav ščo vona pogano do mene stavyťsja (B), i tomu ja vidčuv sum (S).

Nehtujučy pryncypom roboty modeli ABC, vy počuvajetesja žertvoju obstavyn, často prypysujučy zovnišnim podijam, inšym ljudjam vidpovidaľnisť za vaši emociї ta reakciju.

Emociї

Emociї je kincevoju lankoju lancjužka AVS, tomu na nyh ne možna vplynuty bezposeredńo. U zv’jazku z cym, najkraščyj pidhid — dozvolyty їm isnuvaty i vidčuvaty počuttja v miru їhńoї pojavy. Jakščo vony pryjemni, ce zovsim ne skladno. Jakščo vony ne pryjemni, možna postavyty pid sumniv ustanovky, jaki їh vyklykajuť. Varto takož podumaty, čy ne isnuje inšogo sposobu pogljanuty na sytuaciju, ščob vplynuty na neї.

Modeli povedinky

Reakcija, jak i podija, je častynoju naslidkiv (S) i zdajeťsja, ščo na neї možna vplynuty bezposeredńo. Ale znovu ž taky, neobhidno spočatku zminyty svoї pogljady.

Napryklad, harčuvatysja pravyľno duže legko, jakščo kupuvaty i їsty zdorovu їžu, ale ce vyjavyťsja skladnym, jakščo vy vpevneni, ščo “harčuvatysja škidlyvoju їžeju pryjemniše, niž korysnoju”.

Inodi zmina zvyčok može pryzvesty do zminy u dumkah ta počuttjah, ale jakščo vy takož ne onovyte svoї pogljady, vy ryzykujete povernutysja do staryh modelej povedinky. Z cijeї pryčyny, odnijeї syly voli často nedostatńo, ščob vyrišyty problemu. Takym čynom, vy zminjujete naslidky, ne zvertajučy uvagy na svoї perekonannja.

Dumky

My možemo vplyvaty na naši dumky bezposeredńo — hoča, na protyvagu dejakym metodykam samorozvytku, ne možna podumky pryjty do novogo perekonannja zusylljam, abo prosto pozbutysja staryh idej.

Ale ščo my možemo zrobyty, to ce postavyty pid sumniv pravyľnisť staroї ustanovky, vyznaty možlyvisť isnuvannja inšoї, biľš pidhodjaščoї, prymirjaty її na sebe, i postupovo zasvoїty, čy zastosovna vona v reaľnomu sviti.

Jak prožyvaty emociї

Peršyj element — ce zauvažennja. Navčytysja pomičaty: ja vidčuvaju zlisť.

Drugyj element — ce prysvoїty sobi. Poky emocijnyj stan ne buv pryvlasnenyj sobi, to možna skazaty: ja zaraz zljuś na tebe. Jakščo ja zljuś na tebe, todi ja, vyhodyť, vvažaju, ščo ty pryčyna mogo emocijnogo stanu, i problema v tobi. Značyť, tobi treba jogo minjaty. A ja budu v cij «pastci».

Tretij element — nalaštujtesja na eksperymenty ta samopiznannja. Ujaviť sebe včenym, jakym doslidžuje svoju povedinku bez uperedženosti ta zasudžennja zi storony. Sprobujte ne čynyty opir emocijam, pryjmiť їh, propustiť čerez sebe, sposterigajte, vidčuvajte.

Četvertyj element — proanalizuvaty ustanovky, ščo pereduvaly emocijam, dumky, ščo same vyklykalo zlisť. Podumaty jak možna bulo b spryjnjaty cju sytuaciju inakše, prymirjaty inši varianty jak možna podyvytysja na cju sytuaciju.

Vysnovok

Golovna ideja modeli AVS poljagaje v tomu, ščo jedyne, nad čym my majemo prjamyj kontroľ — ce naši ustanovky. Naši včynky ta počuttja jduť za našymy vnutrišnimy nastanovamy.

Djakuju, ščo dočytaly do kincja! Ce pereklad ta adaptacija oryginaľnoї statti Ričarda Ragnarsona psyhiatra z Jevropy praktykujučogo KPT.

Pryjednujteś do spiľnoty Povstannja za uvagu, de my vyvčajemo robotu našoї psyhiky, škodu sociaľnyh merež ta boremosja z prokrastynacijeju.